به گفته دیتیتی ، بهترین رژیم غذایی برای تغذیه با شیر مادر حمایت از مادر و نوزاد است


جسیکا بیپن ، MS ، RD، در مورد بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر صحبت می کند تا به شما در پر کردن ، قوی ماندن و حفظ شیر مناسب کمک کند.

بین شیردهی ، پمپاژ ، تلاش برای گرفتن برخی از Zzz ها و نگاه کردن به یک فرد کوچک ، نمی توانید تصور کنید که چه چیزی در بشقاب شما قرار دارد (به هر حال ، این واقعیت که شما زمان غذا خوردن را داشته اید ممکن است مانند اما نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری متفاوت است ، در دوران شیردهی و / یا پمپاژ تغییر می کند.

جسیکا بیپن ، MS ، RD توضیح می دهد: “تغذیه با شیر مادر کار سختی است و نیاز به تغذیه زیادی برای شما و نوزاد شما دارد.” زنان در طول شیردهی روزانه بین 330 تا 400 کالری در مقایسه با زنان غیر شیرده نیاز دارند. برخی از مواد مغذی برای تولید شیر مادر مورد نیاز است ، بنابراین شما می خواهید به آن ها توجه بیشتری داشته باشید.

بیپن ، مادر یکی از پزشکان توصیه می کند: “برای برآوردن نیازهای تغذیه ای در حال تغذیه با شیر مادر ، تمرکز خود را روی اطمینان از دریافت انواع مختلف غذاهای غلیظ و کم چرب قرار دهید.”

در دوران شیردهی ، هنگامی که سر بیپن به فروشگاه می رود ، چند مورد وجود دارد که او دوست دارد در انتخاب خود روی آنها تمرکز کند: انواع محصولات (تازه یا منجمد) ، کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی های سالم. رژیم غذایی گوارشی وی حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. “این مواد مغذی هنگام شیردهی نیاز به کمی توجه دارند زیرا بدن شما برخی از مواد مغذی را در نوزاد ذخیره می کند.”

در همین حال او هست خوب است ، اگر از غذای خود به اندازه کافی استفاده نکنید ، ممکن است مواد مغذی شما تمام شود. نگرانی های دیگر در صورت عدم دریافت تغذیه کافی عبارتند از:

آماده بارگیری رستوران خود هستید؟ اینها مغذی ترین رژیم هایی هستند که برای تحویل مواد مغذی ، از جمله هدف روزانه توصیه شده برای زنان شیرده ، تا سال 2020-2020 برنامه ریزی شده است. دستورالعمل های رژیم غذایی به مردم آمریکابه

پروتئین ها

پروتئین دارای خواص زیادی برای مادران است: این ماده برای تولید شیر مادر ضروری است ، عنصر اصلی شیر مادر است و به رشد کودک شما کمک می کند و به عنوان یک مزیت ، می تواند به شما در از بین بردن چربی اضافی که در دوران بارداری به دست آمده کمک کند.

هدف پیشنهادی: 71 گرم

از کجا پیدا کنیم: تخم مرغ ، واکسن ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ با لوبیا

زنگ

در دوران بارداری ، نیاز آهن به مراتب بیشتر از مقدار مورد نیاز قبل از بارداری و بعد از زایمان است ، اما همچنان دریافت آهن در رژیم غذایی مهم است. سطح پایین آهن یا کمبود آهن می تواند به دلیل خونریزی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما باشد و می تواند به خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه کمک کند.

هدف پیشنهادی: 9 میلی گرم

از کجا پیدا کنیم: عدس ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

کولین

خوردن غذاهای سرشار از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ماهیچه کوچک است که از سیستم ایمنی بدن و سلامت مادر حمایت می کند ، در حالی که به رشد بافت در نوزاد نیز کمک می کند.

هدف پیشنهادی: 550 میلی گرم

از کجا پیدا کنیم: تخم مرغ ، کره بادام زمینی

ویتامین A

نوزادان با محتوای کم ویتامین A ، یک ماده مغذی مهم برای عملکرد بدن و سلامت چشم به دنیا می آیند ، بنابراین باید با دریافت شیر ​​مادر کبد ذخیره کنند.

هدف پیشنهادی: 1300 میکروگرم

از کجا پیدا کنیم: زرده تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی قزل آلا روی سبزیجات مخلوط شده است

ویتامین دی

تحقیقات نشان داده است که 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود یا کمبود ویتامین D هستند. زنان شیرده در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند.

در حالی که دریافت تمام ویتامین D دریافتی از غذا دشوار است ، اما هنوز هم مهم است که منابع غذایی ویتامین D خود را در رژیم غذایی خود تأمین کنید. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به کنترل خلق و خو کمک می کند. بر اساس CDC ، ویتامین D برای انتقال شیر مادر به نوزاد برای تأمین نیازهای روزانه او کافی نیست ، بنابراین ممکن است پزشک متخصص اطفال به شما کمک کند. نوزادانی که ویتامین D کافی دریافت نمی کنند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند ، وضعیتی که باعث ضعف یا ضعف استخوان ها می شود.

هدف پیشنهادی: حدود 600 IU

از کجا پیدا کنیم: ماهی قزل آلا وحشی ، زرده تخم مرغ

کلسیم

99 درصد کلسیم در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنان شیرده روزانه بین 280-400 میلی گرم کلسیم در شیر مادر از دست می دهند. در نتیجه ، زنان ممکن است در شش ماه اول شیردهی 4-6 درصد از دست دادن استخوان خود را از دست بدهند مجله تغذیهبه

هدف پیشنهادی: 1000 میلی گرم

از کجا پیدا کنیم: توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

براساس آکادمی اطفال آمریکا ، دریافت دوز رژیمی اسیدهای چرب امگا 3 برای اطمینان از سطح بالای DHA ، نوعی امگا 3 ، در شیر مادر بسیار مهم است. DHA می تواند بر حساسیت نوزادان در نوزادان تأثیر بگذارد و از رشد مغز حمایت کند.

هدف پیشنهادی: 200-300 میلی گرم

از کجا پیدا کنیم: زرده تخم مرغ ، دانه های کنف ، ماهی آزاد

زنی کیسه غذا را بیرون می آورد

توسط یک خواربارفروشی هدایت می شوید؟ این لیست مناسب از غذاها را برای مادران شیرده کپی کنید.

  • تخم مرغ
  • توفو
  • لنزها
  • لوبیا
  • مرغ
  • سالمون وحشی
  • Iipistachios
  • کره بادام زمینی
  • اسفناج
  • سیب زمینی های شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • انجیر
  • سردیس
  • دانه های کنف

بیپن می گوید: “به خاطر داشته باشید ، اولویت بندی غذاهای مغذی مهم است ، اما بیش از اینها برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود به حمایت بیشتری نیاز خواهید داشت.” افزودن ویتامین های باروری ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (در صورت گیاهی یا گیاهی) ، کلسیم و ویتامین D ممکن است مورد نیاز باشد. “

Posted on

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *