روش چاپ شانه: فرم ، خطاهای رایج و تغییرات


اگر بدن بسیار بلندی می خواهید ، به شانه های خوب نیاز دارید. آنها فقط یک استراحت هستند

مشکل این است که اکثر مردم آن را خودشان می دانند دلتوئیدها (شانه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) فرزندان سرسخت اسلحه هستند که شیرین ترین لحظات خود را برای بزرگ شدن سپری می کنند.

به همین دلیل مهم است که تمرینات شانه ای را انتخاب کنید که مهارت های شما را به درستی آموزش دهد ، مانند روی شانه فشار دهیدبه

این تمرین برای تمرین دلتوئیدهای جلویی و پهلو ، که بیشترین اندازه و اندازه شانه ها را دارد ، ایمن است ، یادگیری آن آسان است و به حداقل تجهیزات نیاز دارد.

بنابراین ، اگر می خواهید نحوه ایستادن و دمبل نشسته روی شانه و نزدیکترین پسر عمویش ، فشار شانه آرنولد، این مقاله برای شماست.

در آن ، شانه دمبل چیست ، ماهیچه ها کار می کنند ، نحوه صحیح انجام آن ، رایج ترین اشتباهات و نحوه رفع آنها و بهترین پست شانه دمبل را خواهید آموخت.

دمبل پرس پرس چیست؟

برنامه برای روی شانه فشار دهید-همچنین معروف به فشار DBاین یک تمرین است که شامل فشار دادن عمودی بیشتر وزنه ها است. به همان روشی کار می کند روی شانه کلیک کنید مگر اینکه از دمبل به جای هالتر استفاده کنید.

چاپ شانه می توان آن را برای نشستن یا ایستادن مجبور کرد ، اگرچه اکثر مردم متوجه می شوند که می تواند با ثابت نگه داشتن آن وزن بیشتری را بلند کند.

این امر دو دلیل دارد:

  • یافتن دمبل ها در موقعیت مناسب برای موقعیت شانه دمبل می تواند دشوار باشد (و اگر سنگین باشد تقریبا غیرممکن است) ، که باعث اتلاف انرژی می شود.
  • موقعیت دمبل روی شانه نیاز به هم ترازی و هم ترازی دارد زیرا پشتی که برای پشتیبانی استفاده می کنید ندارید.

بنابراین ، من همیشه توصیه می کنم در مورد نوع وضعیت بدن ، دمبل روی شانه بنشینید ، اما هر دو تمرین هستند.

به برنامه ریز وعده غذایی رایگان نیاز دارید؟

برای سوزاندن چربی و عضله سازی سریع کالری ، ماکرو و برش های خرد خود را محاسبه کنید.

آبجو دمبل پرس: ماهیچه ها کار می کنند

اگرچه دمبل روی شانه در درجه اول به عنوان تمرین شانه در نظر گرفته می شود ، اما بیشتر از این تمرین می کند.

به طور خاص ، نکته اصلی عضلات با دمبل در شانه کار می کنند این تو هستی به به

به به به و همچنین i را تحریک می کند علی رغم، عضله دو سر بازو، بازوها و سراتوس قدامی به میزان کمتر نیز.

در اینجا یک نمودار نشان داده شده است که ماهیچه های کلیدی درگیر در این تمرین هستند:


عضلات شانه (آناتومی)


نکته جالب این است گوگل نشان می دهد که می توانید با تمرین ایستاده به جای نشستن ، میزان کار عضلات شانه را افزایش دهید.

با این حال ، همانطور که دیدیم ، اگر تمرینات سنگین انجام می دهید ، نمی توانید به اندازه وزن خود وزنه بزنید. بار بیشتر عضلات شما را درگیر می کند و ممکن است هرگونه کمک عضلانی که با آن انجام می دهید را در بر گیرد روی شانه اش ایستاده

مشروط به دمبل نشسته روی شانه راحت تر ، راحت تر خوانده می شود ، تنظیم می شود و اجرا می شود و به شما امکان می دهد وزن بیشتری نسبت به پرس دمبل ایستاده بلند کنید ، توصیه می کنم به دمبل نشسته روی شانه هر زمانی که ممکن بود.

نحوه ساخت دمبل برای آبجو پرس



آبجو دمبل را قبل / بعد فشار دهید



اگر می خواهید عضله بسازید ، قدرت بگیرید و سالم بمانید ، دارید یاد می گیرید که کار درست را انجام دهید به شکل دمبل می نشینم و شانه را فشار می دهم کلید.

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: تنظیم ، فشار ، رها کردن.

مرحله 1: تنظیم کنید

در حالی که روی یک نیمکت مستقیم نشسته اید ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و روی دامان خود قرار دهید. با جهت دادن به ران ها ، دمبل ها را به سمت بالا بلند کنید تا آنها را روی شانه ها و کف دست ها رو به دور خود نگه دارید.

پاهای خود را روی زمین فشار دهید تا وسط و پشت به پشت فشرده شوند ، قفسه سینه را بیرون بیاورید و شانه ها را به هم بکشید (خوبی این است که شما در فکر بیرون کشیدن شانه ها از جیب پشت خود هستید).

مرحله شماره 2: فشار دهید

دمبل را تا سقف فشار دهید تا آرنج ها تقریبا قفل شوند. دمبل ها باید محکم جا بیفتد زیرا آرنج های شما صاف هستند ، اما نباید به طور محکم بالای سر شما قرار بگیرند.

به یاد داشته باشید که تیغه های شانه خود را “پایین و عقب” نگه دارید و پاها را پایین نگه دارید. مرکز و اندام فوقانی خود را به پشتی فشار داده و از خم شدن بیش از حد کمرتان یا اجازه حرکت باسن به جلو بر روی نیمکت جلوگیری کنید.

مرحله سوم: پایین بیایید

دمبل ها را پایین بیاورید تا روی شانه های شما قرار بگیرند (دسته ها باید تقریباً با گوش های شما همسو باشند) تا به حالت اولیه برگردید.

فرم شعله تخت دمبل نشسته: اشتباهات رایج

1. فشار دادن یک بازو بالاتر از دیگری.

مسئله: از آنجا که اکثر افراد در یک طرف بدن قوی تر از طرف دیگر هستند ، بسیاری از افراد متوجه می شوند که برای صاف کردن بازوی ضعیف خود (افراد چپ ، راست دست و بالعکس) تلاش می کنند.

تصحیح: دمبل هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سبک هستند تا تکرار کامل را با قسمت ضعیف خود کامل کنید. آنها ممکن است در طرف قوی شما احساس راحتی کنند ، اما با گذشت زمان طرف ضعیف شما به طرف قوی شما می چسبد تا بتوانید هر دو دست خود را به طور مساوی بکشید.

2. ترکیب دمبل ها با هم.

مسئله: وقتی دمبل ها را روی دستان خود فشار می دهید ، آنها به هم نزدیک می شوند. با این حال ، برخی از افراد در این حرکت اغراق می کنند و دمبل ها را در بالای هر تکرار به هم فشار می دهند ، که می تواند تعادل شما را از دست بدهد و ورزش را سخت تر کند (و شما را شبیه یک تمرین در سالن بدنسازی جلوه دهد).

تصحیح: به فکر “انداختن دمبل روی پشت بام” باشید. این پایان کار نیست به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنید، به شما کمک می کند روی فشردن دمبل ها به طور مستقیم در بالا تمرکز کنید ، که از برخورد آنها با یکدیگر جلوگیری می کند.

3. عدم استفاده از لیست کامل پیشنهادات.

مسئله: با افزایش وزن ، ممکن است با متوقف کردن حرکت وسوسه شوید که تقلب کنید – فقط برای کاهش دمبل تا سطح چشم. در حالی که این امر فشرده سازی وزنه های سنگین را آسان تر می کند ، همچنین باعث می شود تمرین کمتر مثر باشد.

تصحیح: دلیل اصلی عدم استفاده افراد از محدوده کامل حرکت ، تلاش برای بلند کردن وزنه های سنگین تر است. در عوض ، از وزنه ای استفاده کنید که به شما اجازه می دهد قبل از ادامه یک تکرار کامل را انجام دهید. به بدن خود زمان دهید تا قوی تر و قوی تر شود و با به خطر انداختن مهارت های خود در این روند عجله نکنید.

نشستن دمبل روی شانه ها تفاوت ها و جایگزین ها

1 رسانه های آرنولد


رسانه های آرنولد


چرا: اکثر ماهیچه های فشار فوقانی بر روی دلتوئید جلو (ناحیه شانه جلویی) تمرکز می کنند ، اما به دلیل نحوه چرخاندن مچ دست خود روی پرس آرنولد ، تمرکز را به طرف دیگر منتقل می کنید و به شما کمک می کند شانه های متعادل تری داشته باشید.

چگونه:

  1. در حالی که روی نیمکت مستقیم نشسته اید ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و آن را روی دامان خود قرار دهید.
  2. با ران های خود ، دمبل ها را بالا بکشید و آنها را بالا بیاورید تا در جلوی شانه ها نگه داشته شوند و کف دست ها رو به شما باشد.
  3. در حالی که مچ دست خود را می چرخانید ، دمبل ها را مستقیماً روی سر خود فشار دهید تا بازوها صاف شوند ، آرنج ها قفل شده و کف دست ها رو به شما باشد.
  4. حرکت را تغییر دهید و به موقعیت اصلی بازگردید.

2. می نشینند شانه های هالتر را فشار دهید



آنها شانه های هالتر را نشستند



چرا: به جای دمبل برهنه از هالتر استفاده کنید نشستن و فشار دادن این باعث می شود که بیشتر افراد 10 تا 20 درصد از وزن اضافی خود را فشار داده و به کاهش سریعتر وزن برسند و آماده ایجاد ماهیچه و قدرت باشند. نکته منفی این است که دارای یک لیست کوتاه از سفرها است و به شما در پیدا کردن و رفع آن کمک نمی کند عدم تعادل عضلانیبه

چگونه:

  1. یک نیمکت ایستاده در محل ذخیره سازی یا نیروگاه نصب کنید یا از ایستگاه هالتر نشسته استفاده کنید.
  2. روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را روی نیمکت فشار دهید ، دستهای خود را در بالا بگیرید ، و ارتفاع مچ دست خود را در رابطه با قفسه یادداشت کنید – این اندازه ای است که برای قرار دادن هالتر روی قلاب نیاز دارید.
  3. هالتر را روی قلاب ها قرار دهید ، بنشینید و با گرفتن عرض شانه و کف دست ها رو به رو ، میله را بگیرید.
  4. هالتر را بردارید و آن را تا استخوان ترقوه خود پایین بیاورید.
  5. هنگامی که میله به یقه شما رسید ، میله را به سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 هالتر روی شانه ها می ایستد


هالتر روی شانه ها می ایستد


چرا: هالتر سر بالا علاوه بر بهبود قدرت قسمت فوقانی بدن و شانه ، تنه ، سه سر بازو و قسمت بالای قفسه سینه ، تعادل و هماهنگی بدن را افزایش می دهد.

چگونه:

  1. هالتر را در ارتفاعی در همان وضعیتی که بالای قفسه سینه است قرار دهید.
  2. با گرفتن عرض شانه و کف دست ها رو به رو ، میله را بگیرید.
  3. هالتر را باز کنید و با هر پا یک قدم کوچک به عقب بردارید ، بازوهای خود را صاف نگه دارید ، و آرنج های خود را نزدیک به پهلوها ببندید.
  4. پاهای خود را فقط بیشتر از عرض شانه بکشید ، مچ پای خود را محکم کنید ، عضلات شکم خود را فشار دهید و میله را به سقف فشار دهید.
  5. پس از صاف بودن بازوها ، حرکت را به عقب برگردانید و به حالت اولیه بازگردید.

4 شانه ها را فشار دهید دستگاه



دستگاه چاپ شانه



چرا: به طور کلی ماشین آلات آنها خیلی خوب کار نمی کنند به عنوان وزنه آزاد با این حال ، یک پرس شانه می تواند در هنگام کار مفید باشد صدمه یا اگر تازه وارد وزنه برداری شده اید.

چگونه:

  1. اقامت در دستگاه چاپ شانه در حالی که پشت خود را به پشتی تکیه داده اید و پاهایتان را روی زمین گذاشته اید ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته ها به اندازه گوش شما باشد.
  2. دسته ها را طوری نگه دارید که کف دست ها رو به روی شما باشد ، سپس به سمت سقف فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
  3. حرکت را تغییر دهید و به موقعیت اصلی بازگردید.

5 حفاظت از شانه


حفاظت از شانه


چرا: برنامه برای ابزار چاپ محل دفن زباله شما در یک زمان یک طرف بدن خود را تمرین می کنید ، بنابراین در شناسایی و اصلاح هرگونه عدم تعادل در قدرت یا عضلات ممکن است مفید باشد. استرس عملکردی برای برخی از افرادی که مشکل شانه دارند آسانتر می شود.

چگونه:

  1. انتهای هالتر خالی را روی برچسب زمین قرار دهید یا آن را به گوشه اتاق وصل کنید و طرف دیگر را با صفحات سنگین بارگیری کنید.
  2. در حالی که با هالتر رو به انتها هستید ، از هر دو دست خود برای بلند کردن هالتر به ارتفاع سینه استفاده کنید.
  3. هالتر را جلوی شانه راست خود حرکت دهید ، سپس دست چپ خود را از میله بردارید و بگذارید رو به پهلو باشد.
  4. با حرکت دادن پای راست کمی به سمت چپ ، حالت خود را کش دهید.
  5. مجموعه خود را ببندید و هالتر را از شانه فشار دهید تا بازوی راست شما صاف شود ، سپس حرکت را تکرار کرده و به حالت اولیه بازگردید.
  6. پس از اتمام تعداد تکرارهای مورد نیاز ، طرف را تغییر دهید و این روند را با ستون سمت چپ خود تکرار کنید.

اگر از این مقاله لذت بردید ، یک به روزرسانی هفتگی دریافت کنید. او هست رایگان استبه

100٪ خصوصی ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



Posted on

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *