رژیم های کوتاه مدت: طبق رژیم غذایی RD ، 7 رژیم غذایی زیاد مورد نیاز است


یائسگی می تواند زمان گیجی و علائم ناخوشایند باشد ، اما لازم نیست لبخند بزنید و آن را تحمل کنید. قبول a زمان غذا برای کاهش علائم با این رژیم غذایی.

یائسگی چیزی نادر است که باید درباره آن صحبت کرد (اما باید باشد). و در عین حال ، علائم – بی خوابی ، سوختگی ، تغییرات آب و هوا – می تواند زندگی را تغییر دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه یائسگی ممکن است هرگز متوجه نشوند که علائمی که تجربه می کنند نتیجه تغییرات هورمونی است.

در حالی که ممکن است احساس کنید که برای مقابله با این دوره به یک رژیم غذایی محافظه کار متکی هستید ، کسب آگاهی در مورد تغذیه شما می تواند از بدن شما حمایت کرده و علائم را بهبود بخشد. دریابید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می تواند نیازهای غذایی شما را تغییر دهد و چرا مصرف رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.

آخرین باری که هست؟

بر اساس اعلام کالج زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان چرخه قبل از قاعدگی ، زمان یائسگی تعریف شده است. به گفته انجمن یائسگی شمالی (NAMS) ، به طور متوسط ​​، قاعدگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند چهار تا هشت سال با تغییر در بدن شما ادامه یابد.

اریکا لئون ، RDN ، متخصص یائسگی می گوید ، اما همه چیز از اواسط تا اواخر دهه 30 شروع می شود که هورمون های شما شروع به تغییر می کنند. آرامش معمولاً در چهل سالگی اتفاق می افتد. به ویژه سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، اگرچه کاهش می یابد ، اما این هورمون ها می توانند تغییر کنند. نمایان ترین علامت آغاز پایان؟ زمان شما در حال تغییر است. او توضیح می دهد: “برخی از زنان متوجه می شوند که قدشان بلندتر ، سنگین تر است یا چرخه آنها کندتر است.”

این هورمون عامل اصلی علائم مانند افزایش وزن ، مشکل در خواب ، نوسانات خلقی ، خلق و خوی پایین ، گرگرفتگی ، کاهش میل جنسی ، مه روانی ، درد مفاصل ، و خشکی در واژن و پوست است ، از جمله موارد دیگر ، لئون گفت.

چرا رژیم غذایی شما باید در طول زمان تغییر کند

لئون می گوید: “استروژن نقش مهمی در کل سیستم بدن ایفا می کند.” به همین دلیل ، ممکن است نیازهای تغذیه ای شما تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن یک پیوند مغز استخوان است و از دست دادن استروژن باعث از بین رفتن استخوان می شود ، بنیاد ملی پوکی استخوان می گوید. در این مورد ، برخی مواد مغذی وجود دارد که باید برای اطمینان از استحکام استخوان ها به اندازه کافی دریافت کنید. در برخی موارد ، رژیم غذایی خاصی ممکن است به شما در کنترل علائم یائسگی کمک کند.

زنی که اسموتی درست می کند

قاعدگی بهترین زمان برای شروع تمرکز بر سلامتی است. لئون می گوید: چیزهایی که می توانید در جوانی با خود ببرید ، مانند عادات غذایی نامناسب ، در حال حاضر به دنبال شما هستند. و این بدان معنا نیست که همه چیز به وزن شما بستگی دارد. از این گذشته ، تمرکز بیش از حد بر وزن اغلب منجر به رژیم غذایی نامناسب می شود که به طرق مهم بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

لئون خاطرنشان کرد که 15 درصد از زنان میانسال با اختلالات خوردن روبرو هستند و بخش عمده ای از آنها ناشی از عادات غذایی مزمن و محدودیت عادات غذایی است. به طور کلی ، خوردن غذاهای مغذی و تغییر در شیوه زندگی که باعث سهولت در چسبیدن به غذا می شود ، مانند مدیریت استرس ، خواب کافی و تمرینات قدرتی ، برای حفظ تناسب اندام ضروری است. مسیر رسیدن به سلامتی می تواند شما را از چرخه رژیم مخرب یویو دور نگه دارد.

تغذیه مناسب نوع بدن شما را برای آخرین بار پشتیبانی می کند ، مطمئن شوید که غذاهای زیر را در برنامه معمول خود قرار داده اید.

7 ماده غذایی که باید بخشی از رژیم غذایی دوران یائسگی باشند

وقتی برای آخرین بار به تغذیه سالم فکر می کنید ، این هفت غذای عالی هستند که خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهند و می توانند علائم ناتوان کننده ای را در شما ایجاد کنند.

توفو

غذاهای کامل سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین مکمل هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. لئون می گوید: “من به مشتریان خود توصیه می کنم ابتدا رژیم غذایی سالم را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی اسلاولاونهای سویا هستند که وقتی تجزیه می شوند ، خاصیت استروژن دارند. او توضیح می دهد: “اینها می توانند به عنوان اشکال بسیار ضعیف استروژن عمل کنند.” علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که افرادی که رژیم کم چربی شامل 1.2 فنجان لوبیای سویا پخته روزانه به مدت 12 هفته دنبال می کنند ، گزارش کرده اند که شدت نور آنها 79 درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافته است. یائسگیبه (این مطالعه بر روی زنان بعد از یائسگی انجام شد ، اما گرگرفتگی یک علامت رایج در دوران یائسگی است ، در هر ACOG.)

توفو با چوب غذاخوری

شیر تغلیظ شده

چه بادام و چه جو دوسر و یا شیر گاو سنتی را ترجیح می دهید ، مطمئن شوید هر چیزی که می نوشید حاوی استخوان غنی شده با کلسیم و ویتامین D. کلسیم و ویتامین D باشد. این می تواند شما را در معرض خطر پوکی استخوان (ضعیف شدن استخوان ها) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) با افزایش سن قرار دهد. سلامت استخوان از اولین رژیم غذایی ناشی می شود.

اگر شیر گاو می نوشید ، احتمالاً منبع عالی کلسیم و منبع خوبی از ویتامین D است. اگر شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، کنف یا جو دوسر می خورید ، مطمئن شوید که شیر قوی است. در همین حال ، برخی از زنان ممکن است بخواهند رژیم غذایی خود را تکمیل کنند ، زیرا کلسیم و ویتامین D رایج هستند. شما کلسیم را منبع کلسیم و 48 درصد از مقدار توصیه شده روزانه خود یافته اید ، در حالی که خورشید 250 درصد از رژیم غذایی توصیه شده روزانه شما را شامل می شود.

اسلامونی

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند. لئون می گوید این نوع چربی سالم نه تنها در قلب شما وجود دارد ، بلکه دفعه قبل حتی بهتر است. وی گفت: “دریافت چربی کافی از رژیم غذایی مهم است زیرا بدن شما برای تولید هورمون به غذاهای چرب نیاز دارد.” به هر حال ، خطر سوء تغذیه ، خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ، با شروع یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن منابع سالم مهم است.

به طور کلی ، الگوهای رژیم غذایی مدیترانه ای – سرشار از ماهی های چرب و چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و آجیل – از جمله غذاهایی هستند که لئون به مشتریان خود توصیه می کند تا احساس انرژی کنند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر هر هفته تلاش می کنید رژیم غذایی توصیه شده را دریافت کنید ، ممکن است بخواهید در مورد افزودن روغن ماهی امگا 3 مانند OMG مراقب باشید! امگا عالی

اجساد

هیچ دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات کامل ، مانند نان گندم کامل یا ماکارونی ، کینوا ، فارو ، بلغور جو دوسر یا سورگوم وجود ندارد. لئون می گوید: “شما می خواهید سعی کنید مطمئن شوید که بیش از حد غذا نمی خورید یا پرخوری نمی کنید.” او توضیح می دهد: “همه غلات حاوی فیتواستروژن ها هستند که برای کنترل علائم مفید هستند.”

زنی که دانه های باستانی درست می کند

سبزیجات تیره

اگر می توانید دلایل زیادی برای خوردن سبزیجات با برگهای تیره تر (مانند اسفناج ، کلم پیچ ، یقه قرمز) در رژیم غذایی خود وجود دارد. از سوی دیگر ، آنها منبع کلسیم را تأمین می کنند – نه به اندازه شیر ، اما آنها یک راه عالی گیاهی برای کمک به برآوردن نیازهای شما هستند. این سبزیجات همچنین حاوی منیزیم و ویتامین K هستند. “خانم هایی که رژیم می گیرند معمولاً از این دو ماده مغذی کمتر استفاده می کنند.” تحقیقات نشان می دهد منیزیم یک ماده معدنی است که در واکنش 300 آنزیمی بدن نقش دارد و در زمان استرس مستعد تخلیه است. از طرف دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت متوقف شد

به گفته NAMS ، بسیاری از زنان در دوران یائسگی متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی در کمر تجمع می یابد. با افزایش احتمالی چربی شکمی ، کاهش وزن (به عنوان مثال توده عضلانی) نیز در این مدت کاهش می یابد. برای حفظ عضلات ، که برای متابولیسم سریع و فعالیت بدنی مهم است ، لئون هم تمرینات قدرتی و هم استفاده کافی از پروتئین را توصیه می کند. شما می توانید با استفاده از پروتئین های جامد حیوانی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، گوشت خوک و گوشت گاو) ، و ماست یونانی و منابع گیاهی ، مانند حبوبات ، آجیل و دانه ها ، این را دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

لئون گفت: علاوه بر تأمین پروتئین گیاهی (نصف فنجان حاوی 8 پروتئین ، به ازای هر USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. از این گذشته ، اگر نگران زمان افزایش یا افزایش وزن هستید ، افزودن لوبیا و عدس به رژیم غذایی ایده خوبی است. این مواد غذایی ، سرشار از فیبر و پروتئین و شاخص گلیسمیک پایین ، به شما کمک می کند بدون محدود کردن کالری دریافتی ، وزن خود را کاهش دهید ، مطالعه و متاآنالیز 21 کارآزمایی تصادفی کنترل شده ، منتشر شد. مجله آمریکایی درمان بالینیبه به گفته محققان ، افزودن لوبیا به رژیم غذایی باعث افزایش اشتها می شود زیرا کمتر هضم می شود و پاسخ قند خون پایین تری را تحریک می کند ، که همه اینها به نگه داشتن غذای شما در قوری کمک می کند. آنها پیشنهاد می کنند فقط یک وعده دیگر در روز بخورید. آنها را در سالاد ، سوپ یا غلات امتحان کنید. (ما همچنین از این قهوه ای ها انتقاد می کنیم و آنها را روی آنچیلاداها پر می کنند.)

Posted on

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *