هر چند وقت یکبار باید برنامه کاری خود را تغییر دهید؟


تغییر خوب است. چه با طراوت مدل مو و چه رنگ ، حذف عرق فشرده از انبار ، یا داشتن یک پوند طعم در لاته صبح ، این تغییر زندگی را لذت بخش تر می کند.

همین امر در مورد برنامه روزانه شما صادق است. شگفت انگیز است که چگونه تغییراتی آسان مانند تغییر سرعت یا تلاش برای کلاس جدید می تواند در تحرک و حتی نتایج شما تغییر ایجاد کند.

گفته می شود ، اگر می خواهید بهترین سیستم ورزشی را داشته باشید ، علم وجود دارد که فعالیت های شما را تغییر دهد. از طرف دیگر ، غلت زدن بیش از حد می تواند با رشد زمان به بدن شما آسیب برساند و به رشد شما آسیب برساند. اما اگر اقدامات شما در تکرار گیر کند ، پس از مدتی ارتقا را متوقف خواهید کرد.

بنابراین ، واسطه شادی کجاست؟ ما از چندین متخصص تناسب اندام خواسته ایم تا مشخص کنند که چند بار باید برنامه روزانه خود را تغییر دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

آیا نیاز به تغییر طرح تجاری خود دارید؟

مانند بسیاری از سوالات مربوط به ورزش ، پاسخ این است: بستگی دارد.

جک مک نامارا ، CSCS ، مربی با TRAINFITNESS گفت: “دانستن اینکه آیا زمان تغییر برنامه ورزشی تأثیر زیادی دارد یا نه ، به همین دلیل پاسخ به این سادگی به عنوان پاسخ” بله “یا” نه “نیست.

یکی از مهمترین مواردی که باید در نظر بگیرید هدف شماست. آیا بدنبال عضله سازی هستید یا قدرت؟ آیا در ورزش بهتر هستید؟ برای کاهش وزن کالری بسوزانید؟ توضیح هدف از تمرین به شما کمک می کند تا دریابید که آیا نیاز به تغییر چیزها دارید یا خیر.

جو جانسون ، مربی شخصی و متخصص تغذیه 9 تا 5 می گوید: “برای برخی از سیاست ها ، بهتر است به طور منظم برنامه های ورزشی را تغییر دهید.” به عنوان مثال ، اگر شما به دنبال بهبود سلامتی خود و سوزاندن کالری هستید ، می توانید بیشتر فعالیت های خود را ساده کنید تا خسته نشوید و انگیزه خود را از دست ندهید.

با این حال ، برت دورنی ، CPT ، بنیانگذار آزمایشگاه تناسب اندام می گوید ، اگر هنوز پیشرفت می کنید و از آموزش خود لذت می برید ، می توانید تا زمانی که می خواهید به فعالیت های ورزشی پایبند باشید.

کارشناسان می گویند اما اگر تصمیم به تغییر چیزها دارید ، می توانید برخی از مزایای آن را بدست آورید.

فواید تغییر نظام سلامت چیست؟

پیشرفت بزرگ

مک نامارا می گوید: “سالم ماندن ، سریع و قوی ماندن بدن شما برای سازگاری با چیزهایی است که در آن قرار می دهیم ، عمداً یا ناخواسته در زندگی ما حرکت می کند.” پس از مدتی ، بدن شما بلند می شود و یاد می گیرد که راحت تر با فعالیت های شما سازگار شود. مک نامارا می گوید: “هرچه بیشتر تمرین را بدون تغییر انجام دهید ، سرعت آن کندتر می شود.” سرانجام ، آسانسورها متوقف شدند (که به تپه نیز معروف است). برای اجتناب از تپه ها ، اگر می خواهید همچنان تغییرات را مشاهده کنید ، باید بدن خود را با چالش های جدید آشنا کنید. این بدان معناست که برنامه روزانه خود یا هر روال دیگر را تغییر دهید.

یک هشدار: اگر برنامه کاری خود را بیش از حد ، بیش از حد تغییر دهید ، بدن شما نمی تواند با هر نوع استرسی کنار بیاید. به گفته دورنی ، این نیز می تواند پیشرفت شما را تضعیف کند.

جراحات جزئی

با تغییر دادن تمرینات خود ، می توانید از ایجاد صدمات بیش از حد جلوگیری کنید. مک نامارا می گوید: “بدن شما ظرفیت محدودی برای سازگاری دارد ، بنابراین اگر این نوع تمرینات را به مرور انجام دهید ، اعصاب و تاندون های شما در معرض آسیب های شدید قرار می گیرند.” تغییر برنامه روزانه شما می تواند بدن شما را به طرق مختلف تقویت کند و خطر استفاده بیش از حد و پارگی ماهیچه ها ، مفاصل و بافت ها را کاهش دهد.

به شما کمک می کند تا متعادل باشید

به راحتی می توانید خود را متقاعد کنید که وقتی از انجام چنین حرکتی ، با رعایت روشهای مشابه یا رفتن به یک کلاس ، از کار خود صرف نظر می کنید. تغییر منظم چیزها باعث کاهش خستگی و ترک ورزش به طور کلی می شود. دورنی می گوید: “اگر همه چیز در هر جلسه تازه و جالب به نظر برسد ، به احتمال زیاد به آنها پایبند خواهید بود.”

هر چند وقت یکبار باید برنامه کاری خود را تغییر دهید؟

زنی که به ساعت ورزش خود نگاه می کند

هیچ پاسخی برای همه چیز وجود ندارد که هر چند وقت یکبار روال شما باید تغییر کند. (و همانطور که در بالا دیدیم ، ممکن است کمی سیستم گلدیلاکس باشد.) میزان تناسب اندام مناسب برای شما بستگی به اهداف شما و مدت زمان تمرین دارد. دورنی گفت ، یادگیری ، به عنوان یک راهنمای کلی ، هدف آن است که هر 3-6 هفته چیزها را با هم ترکیب کند.

“شما همچنین می توانید هر زمان که می خواهید همه چیز را تغییر دهید [your progress] می کشد ، “او گفت. به عنوان مثال ، اگر مدتی به بهترین فرد در بالابر ضربه نزنید ، ممکن است زمان تغییر تمرین شما فرا رسیده باشد.

به یاد داشته باشید که تغییر برنامه روزانه به این معنی نیست که شما نیاز به بازنگری کامل دارید. مک نامارا می گوید: “تغییرات کوچک در ست ، تکرارها یا حتی یک یا دو تمرین می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.”

اما گاهی اوقات ، تغییر بزرگ دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید. به عنوان مثال ، تغییر آب و هوا می تواند فرصتی عالی برای تغییر وضعیت باشد ، به خصوص اگر از فعالیت های مرتبط با آب و هوا مانند مسابقه یا دوچرخه سواری لذت می برید.

فقط مطمئن شوید که دلایل پشت هر تغییری دارید. دورنی گفت: “اطمینان حاصل کنید که برنامه یا تمرین شما بر اساس اهداف شما است ، نه اینکه فقط یک سری درس را با هم انجام دهید.”

چگونه فعالیتهای روزانه خود را تغییر دهیم

وقتی به یک تغییر کوچک نیاز دارید

دوچرخه سواری داخل سالن خانم ها

روشهای زیادی برای تغییر تمرینات وجود دارد. دورنی گفت ، و همه اینها شامل طراحی مجدد برنامه روزانه شما نمی شود. (اگرچه این قطعاً یک گزینه است.)

مک نامارا می گوید: “در واقع ، من برنامه تمرین را برای هر جلسه تغییر دادم.” “من همیشه قصد دارم تکرارهای بیشتری را وارد کنم ، وزنه ها را تغییر دهم ، زمان تعطیلاتم را تغییر دهم یا حتی زمان عجله را افزایش دهم.” (می توانید با بلند کردن آهسته وزنه ، زمان خود را تحت استرس افزایش دهید.)

تمرینات مختلف را امتحان کنید – یک تمرین مشابه و می تواند تمرین شما را بدون تغییر بیش از حد ، جدید کند. “اگر عادت به تمرین پشت سر هم دارید ، شاید به جای آن اسکوات بعدی یا زرچر را تغییر دهید.” بکی دربیشایر ، مربی NASM و مالک The Lifestyle Blogger UK می گوید.

همچنین می توانید تغییرات کوچکی در تمرینات قلبی انجام دهید. سعی کنید 5 دقیقه به حالت سواری پیوسته خود اضافه کنید ، دوچرخه خود را سریعتر در حین رانندگی کوتاه کنید یا مقاومت در موتور رانندگی داخلی خود را افزایش دهید.

در زیر چند راه عالی برای ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه خود آورده شده است:

  • تعداد ایستگاه از پیش تنظیم شده را افزایش یا کاهش دهید یا کار داده شده را تکرار کنید
  • نوع جدیدی از همان تمرین را امتحان کنید
  • مقاومت مورد استفاده را افزایش یا کاهش دهید
  • با کمی تمرین (سریع) بازی کنید
  • برنامه کاری خود را تمدید کنید یا سعی کنید این کار را سریعتر انجام دهید
  • دفعات کار خود را تغییر دهید
  • دامنه حرکتی خود را در طول یک تمرین معین تنظیم کنید

مک نامارا می گوید: “سعی کنید فقط یک یا دو تغییر برای شروع انجام دهید و ببینید که چگونه این امر بر پیشرفت شما تأثیر می گذارد.”

ببینید بعد از 3-6 هفته از همان برنامه کجا هستید و تصمیم بگیرید که آیا آماده کار بر روی درس ها و مهارت های جدید هستید.

وقتی به یک تغییر بزرگ نیاز دارید

مرد در حال بالا رفتن

یکی از ساده ترین راه ها برای طراحی مجدد برنامه روزانه ، امتحان کردن یک شغل جدید است. هر فعالیتی که مستلزم یادگیری تکنیک های جدید باشد می تواند راهی عالی برای حفظ سطح علاقه شما باشد. گزینه های دیگری که باید در نظر بگیرید شامل بوکس ، پیاده روی ، کوه نوردی ، یوگا و رقص است.

یا ، برنامه ورزشی خود را تغییر دهید. اگر کلاس های دوچرخه سواری داخل ساختمان در چند ماه گذشته انتخاب کاردیو شما بوده است ، به جای آن در کلاس رانندگی ثبت نام کنید. همچنین ، اگر معمولاً به محض رسیدن به باشگاه بدنسازی به شکل بیضوی می روید ، چرا از موتور پله ای استفاده نکنید؟

وزنه برداران می توانند عملکرد خود را با بازی در سبک های مختلف تمرین تنظیم کنند. به عنوان مثال ، اگر شما معمولاً در حال بلند کردن قدرت هستید ، برای اندازه اندازه کمی ورزش کنید. یا ، برای افزایش سطح قدرت برای چند هفته کار کنید. (همچنین می توانید تمرینات ورزشی را امتحان کنید.)

در اینجا چند روش وجود دارد که باعث می شود تمرین شما دوباره شبیه به ظاهر جدید شود:

  • یک مسابقه یا یک ورزش را آموزش دهید
  • تمرین یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید
  • هدفتان را تغییر دهید
  • یک سبک تمرینی متفاوت را امتحان کنید
  • تمرینات قلبی یا قدرتی جدید را امتحان کنید

خط پایین

تغییر برنامه روزانه مزایای زیادی را به همراه دارد. این فعالیتهای شما را تازه و با طراوت نگه می دارد ، که به شما کمک می کند با ورزش متعادل بمانید. علاوه بر این ، تغییر روال روزانه برای ادامه حرکت به سمت اهداف مهم است.

با این حال ، زمان نحوه ایجاد تغییرات به عوامل زیادی بستگی دارد ، مانند سطح تخصص شما ، اهداف شما یا پیشرفت در فعالیت های روزانه خود.

حداقل برنامه ریزی کنید که هر هفته کمی فعالیت های خود را تغییر دهید. دربیشایر گفت: “این بدان معنا نیست که شما باید شغل خود را به طور کامل تغییر دهید.” “فقط چیز جدیدی به چاشنی چیزها اضافه کنید.” این می تواند یک مجموعه اضافی ، تنوع ورزش متفاوت یا افزایش کمی در قدرت شما باشد.

اگر خسته هستید ، پیشرفت شما متوقف شده یا اهداف شما تغییر کرده است ، زمان آن فرا رسیده است که پیشرفت بزرگی در برنامه روزانه خود داشته باشید. شغل جدیدی را امتحان کنید ، مسابقه دهید یا روشهای مختلف تمرین را آزمایش کنید.

Posted on

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *