چرخه متعادل کردن وظایف شما می تواند به شما در بهبود نتایج کمک کند


آیا می خواهید بیشتر ورزش کنید؟ چرخه قاعدگی ممکن است کلید را نگه دارد. آلیسا ویتی هورمونالیست نحوه این کار را به اشتراک می گذارد ورزش کار متعادل است می تواند به شما کمک کند

اطلاعات پیچیده زیادی در مورد کار و زمان شما وجود دارد. آیا شما باید؟ آیا نباید؟ آیا او؟ واقعا موضوع؟ برای برخی افراد تصور این که در دوران قاعدگی کار کنید ، در واقع یک شوخی است. برای برخی ، ورزش می تواند به کاهش علائم مانند گرفتگی یا نفخ کمک کند. یا شاید شما در حین عادت دوبار به ورزش یا برنامه های مورد علاقه خود فکر نکنید. صرف نظر از علائمی که در طول چرخه خود تجربه می کنید ، می توانید از ورزش همراه با ورزش در برنامه روزانه خود بهره مند شوید.

در زیر ، آلیسا ویتی (که پیشگام سازگاری چرخه و علامت تجاری روش اتصال بی سیم است) و نویسنده WomanCode و In The Flo آنچه را که باید در مورد متعادل کردن تمرینات ورزشی و نحوه انجام آن برای بهترین نتایج بدانید ، ارائه می دهند. به

چرخه همگام سازی چیست؟

هدف بعد از تنظیم چرخه این است که “تعدیل” برخی فعالیت ها ، تغذیه ، مکمل ها یا ورزش برای تنظیم سطح چرخه خود را انجام دهید ، می توانید هورمون های خود را افزایش داده و از ماه لذت ببرید. برخی از افراد از تنظیم چرخه به عنوان ابزاری برای راهنمایی همه چیز از آنچه می خورند تا نحوه کار بیشتر استفاده می کنند.

اگرچه هنوز هیچ تحقیق قانع کننده ای در مورد نحوه عملکرد چرخه وجود ندارد ، اما برخی از مطالعات اولیه و شواهد کافی پس از تمرین وجود دارد که به شما اجازه می دهد تا احساسات خود را آزمایش کنید. تنظیم چرخه قاعدگی بستگی به میزان عملکرد هورمون های شما دارد. به هر حال ، وقتی صحبت از احساس شما در طول ماه می شود ، هورمون ها بازی را اداره می کنند.

ویتی گفت: “به نظر می رسد داشتن شرایط مادون قرمز ، که به عنوان چرخه قاعدگی نیز شناخته می شود ، باعث تغییر در متابولیسم ، مغز ، استرس و سایر سیستم ها می شود.” به بیان ساده ، ما در 4 مرحله چرخه قاعدگی خود یکی نیستیم. ما تا زمانی که باردار هستیم کالری ، تناسب اندام و نیازهای تغذیه ای متفاوتی داریم. ”

از آنجا که هورمون های شما در طول چرخه شما تغییر می کنند ، راه های دیگری وجود دارد که می توانید به جای کار با هورمون های خود ، با چرخه و سیستم هورمونی خود سازگار شوید. راه های زیادی نیز وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید ، اما وقتی صحبت از ورزش می شود ، ایجاد تعادل در چرخه شما می تواند به شما کمک کند تا با بدن و ورزش خود هماهنگ تر باشید و به شما در دستیابی به بهترین نتایج کمک کند.

الگوهای چرخه قاعدگی

قبل از غرق شدن در چرخه کار با ورزش ، بیایید نگاهی به هر چرخه قاعدگی و آنچه در بدن شما در هر مرحله 28 روزه رخ می دهد بیندازیم.

هورمون ها سیگنال و کنترل بزرگتری از آن چیزی است که ما فکر می کردیم. در طول چرخه قاعدگی ، بدن شما تحت تغییرات هورمونی قرار می گیرد که دارای چهار جزء است: قاعدگی ، فولیکولار ، تخمک گذاری و لوتئال. “

مرحله 1: فصلی (7 تا 10 روز پس از قاعدگی)

در طول چرخه قاعدگی ، سطح استروژن شما افزایش می یابد ، زمانی که پوشش داخلی رحم رشد می کند (و این پوشش همان چیزی است که در چرخه قاعدگی شما کاهش می یابد). آنتونیتا ویکاریو ، معاون استعداد و آموزش در P.volve که با Tewari کار می کرد ، می گوید: “در این مرحله ، تمام متابولیسم بدن شروع به کار می کند و میزان ایزروژن قبل از تخمک گذاری افزایش می یابد. این تغییر در هورمون ها به شما هوشیاری و انرژی بیشتری می دهد.” برای توسعه برنامه Phase & Function P.volve’s.

مرحله 2: تخمک گذاری (حداکثر 4 روز در وسط چرخه)

تخمک گذاری زمانی است که بدن شما برای رهاسازی تخمک آماده می شود ، زمانی رخ می دهد که هورمون لوتئینیزه (LH) باعث تخمدان تخمک می شود. ویکاریو گفت: “در اینجا افزایش هورمون ها وجود دارد و سطح انرژی نیز در حال افزایش است.”

مرحله 3: لوتئال (10 تا 14 روز بین تخمک گذاری و قاعدگی)

تنها زمانی که ممکن است PMS را تجربه کنید ، دوره لوتئال است ، یعنی دوره ای که به قاعدگی شما منتهی می شود. ویکاریو گفت: “در این زمان با نزدیک شدن به قاعدگی ، هورمون ها منبسط می شوند.” در حالی که هورمون های ایزروژن و پروژسترون پایین هستند ، برخی از زنان ممکن است علائم پیش از قاعدگی مانند خستگی ، سردرد و درد را تجربه کنند (اگرچه برخی علائم خارج از این لیست ممکن است ظاهر شوند.)

مرحله 4 – قاعدگی (3 تا 7 روز قاعدگی)

دوره قاعدگی یا دوره چرخه شما که با شروع قاعدگی شروع می شود ، آخرین مرحله چرخه شما است. ویکاریو گفت: “پروژسترون و استروژن در حال حاضر از پایین ترین سطوح هستند ، آنها قدرت خود را با خود می گیرند.”

فشار خون بالا و ورزش

بنابراین چگونه از این تغییرات هورمونی در طول چرخه خود به نفع خود استفاده می کنید؟ یکی از اهداف اصلی کار با چرخه این است که سطح انرژی خود را با فعالیت های خود ، که معمولاً توسط هورمون ها تنظیم می شود ، متعادل کنید.

ویتی گفت: “مهمترین چیز در مورد ورزش و چرخه شما این است که برای تناسب با زمان خود ورزش کنید.” او می گوید: “این امر به تنظیم هورمون های شما بسیار کمک می کند و از هرگونه وضعیت هورمونی و سلامتی در آینده جلوگیری می کند و این به دلیل تعادل سطح کورتیزول ، انسولین و پروژسترون است.”

در طول دوره های لوتئال یا قاعدگی ، هنگامی که هورمون های بدن کاهش می یابد ، ممکن است به راحتی احساس ناراحتی کنید. در طول دوره تخمک گذاری ، هنگامی که هورمون های شما افزایش می یابد و انرژی شما بیشتر می شود ، می توانید انرژی زیادی در فعالیت های خود داشته باشید. این تغییرات ممکن است به شما بگوید که در حین ورزش چه احساسی دارید ، اما نحوه انجام آن را نیز به شما نشان می دهد.

بهترین تمرین برای انجام در هر زمان از چرخه

سیستم فولیکولی: کاردیو و HIIT

ویتی گفت: “در نیمه اول چرخه زنان (فولیکولی و تخمک گذاری) ، به دلیل سطح کورتیزول پایین ، بهتر است تمرینات قلبی و HIIT انجام شود.” وی گفت: “این منجر به ضعف عضلانی و استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان چربی می شود.” از آنجا که هورمون های شما می توانند به شما در هوشیاری و تشویق در این مدت کمک کنند ، دکتر Tewari توصیه می کند که ورزش کنید و بیشتر ورزش کنید که ضربان قلب شما را بهبود بخشد زیرا بدن و هورمون های شما برای حفظ این نوع ورزش ضروری هستند.

مراحل تخمک گذاری: شدت تمرین زیاد

(HIIT ، وزنه برداری ، آموزش مدار ، آموزش تایر)

زن کتری بلندی را بلند می کند

با افزایش تخمک گذاری هورمون ها ، احساس انرژی بیشتری می کنید و شاید بتوانید ورزش و تمرینات قلبی بیشتری انجام دهید. در طول تخمک گذاری ، می توانید به HIIT ، وزنه زدن یا عرق کردن ادامه دهید ، یک تمرین عالی برای بوت کمپ ، زیرا هورمون ها ابتدا برای کنترل این تمرینات سنگین به شما کمک می کنند.

فاز لوتئال: تقویت آرام و قوی ورزش

(پیلاتس ، یوگا ، تمرینات قدرتی)

ویتی توصیه می کند از انجام تمرینات قلبی بیش از حد در طول دوره لوتئال خودداری کنید زیرا برخی از مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها در مراحل اولیه چرخه به احتمال زیاد به چنین تمریناتی پاسخ می دهند. وی گفت: “مطالعات نشان می دهد که اگر به تمرینات قلبی / HIIT بعد از تخمک گذاری ادامه دهید ، در نیمه دوم چرخه خود ، در واقع ذخیره چربی را فعال کرده و آسیب عضلانی را فعال خواهید کرد.” به همین دلیل است که او توصیه می کند تمرکز بر فعالیت بدنی شدید در این زمان برای کسانی که شهامت ندارند.

مراحل قاعدگی: تاثیر کم ، ورزش آسان

(راه رفتن و کشش)

کشش روی ویدئو

قاعدگی زمانی است که ورزش و حرکت را به نحوی کاهش دهید که با هورمون ها بر بدن شما فشار وارد نکند. (و شاید این کار را با احتیاط انجام دهید ، عزادار!) ممکن است هنگام انجام کارهای معمول خود احساس راحتی بیشتری داشته باشید ، بنابراین این بهانه شما برای سهولت در گوش دادن به بدن است. پیاده روی ، حرکات کششی و سایر انواع ورزش همگی منصفانه بازی هستند.

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

پس از هدف قرار دادن التهاب و بهبود گردش خون ، ویتی می گوید یک چرخه متعادل سازی فعالیت های شما می تواند به کاهش PMS کمک کند زیرا به حمایت و تنظیم هورمون های شما کمک می کند. به گفته ویتی ، عدم تعادل هورمونی به PMS کمک می کند ، بنابراین هر کاری که برای ایجاد تعادل بین آنها انجام دهید (از جمله تمرین در استراتژی ها با سیستم آموزشی خود) می تواند به کاهش علائم PMS کمک کند. شما همچنین می توانید از تعادل هورمونی سالم حمایت کرده و علائم PMS مانند تگرگ ، تغییرات آب و هوایی و تحریک پذیری را با HUM’s Moody Bird تسکین دهید.

آخرین فکر

وقتی صحبت از فعالیت بدنی و ورزش می شود ، مهمترین قانون این است که بیش از هر چیز به بدن خود گوش دهید. به گفته متخصصان ، اگر در دوران قاعدگی یا هنگام سندرم پیش از قاعدگی احساس ورزش می کنید ، انواع تکنیک های ورزشی وجود دارد که می تواند به کاهش علائم کمک کند.

اگرچه ما هنوز مجموعه ای از تحقیقات در مورد این موضوع را در اختیار نداریم ، اما سعی نمی کنیم فعالیت های خود را با چرخه خود تغییر دهیم تا احساسات خود را ببینیم.

اطلاعات سریع در مورد پیشگیری از بارداری هورمونی: به گفته ویتی ، از آنجا که بسیاری از انواع پیشگیری از بارداری (مانند قرص) بدن شما را از تخمک گذاری باز می دارد ، با همه تغییرات هورمونی که در بالا برنامه ریزی شده است ، یک چرخه واقعی نخواهید داشت ، بنابراین هماهنگ سازی چرخه اثر یکسانی نخواهد داشت

اگر در حال حاضر تحت کنترل بارداری هستید و علائم را تجربه می کنید ، می توانید تنظیمات دوچرخه سواری را بررسی کنید تا ببینید آیا این کار کمک می کند و البته اگر علائمی را مشاهده می کنید که زندگی شما را خراب می کند ، با پزشک خود مشورت کنید.

Posted on

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *