24 استراتژی ساده برای تغذیه سالم (قسمت 2)


در قسمت اول ، 8 استراتژی برای خوردن غذاهای سالم را مرور کردیم و در این مقاله ، 8 بار بعدی را برای دریافت تغذیه بهتر مورد بحث قرار می دهیم.

  1. رستوران مورد علاقه خود را تغییر دهید

غذا خوردن نباید شامل عادات غذایی ناسالم باشد.

سالم ترین رستوران مورد علاقه خود را جایگزین کنید.

بسیاری از رستوران های سریع و سالم و رستوران های مختلط وجود دارد که غذاهای خوشمزه و خوشمزه را ارائه می دهند.

آنها می توانند برگر یا پیتزای مستقیم مورد علاقه شما باشند. علاوه بر این ، شما به طور کلی می توانید این وعده ها را با قیمت مناسب خریداری کنید.

  1. حداقل یک دستور سالم در هفته امتحان کنید

تصمیم گیری در مورد شام می تواند منجر به خستگی مزمن در افراد شود ، به همین دلیل است که بسیاری از مردم دستور العمل های یکسانی را به طور منظم امتحان می کنند.

ممکن است سالها از دستورالعمل های مشابه استفاده کرده باشید.

این دستورالعمل ها سالم باشند یا نباشند ، امتحان چیز جدیدی همیشه ایمن است.

سعی کنید حداقل یک وعده غذایی جدید در هفته امتحان کنید. این می تواند میزان غذا و مواد مغذی را که می خورید تغییر دهد و اگر خوش شانس هستید ، دستور العمل های جدیدی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

در عوض ، سعی کنید غذاهای سالم تری بخورید.

  1. به جای سرخ کردن ، سیب زمینی پخته مصرف کنید

سیب زمینی ها معمولاً بسیار سیر کننده هستند و در بشقاب های انسان قرار دارند.

این بدان معناست که نحوه پخت آنها سلامت آنها را تعیین می کند.

برای شروع ، 100 گرم سیب زمینی بو داده حاوی 94 کالری است ، در حالی که مقدار متوسط ​​سیب زمینی سرخ شده سه برابر کالری یا 319 کالری است.

علاوه بر این ، سیب زمینی سرخ کرده به طور کلی حاوی ترکیبات مضر مانند آلدهیدها و چربی های ترانس است.

جایگزینی سیب زمینی سرخ شده با سیب زمینی آب پز یا آب پز یک راه عالی برای کاهش کالری و اجتناب از ترکیبات مضر است.

  1. ابتدا سبزیجات بخورید

یک راه خوب برای اطمینان از خوردن سبزیجات این است که آنها را در ابتدای غذا بخورید.

با این کار ، هنگامی که بسیار گرسنه هستید ، شروع به خوردن سبزیجات کنید و سپس غذای کمتری برای سایر ترکیبات ناسالم و قوی داشته باشید.

این امر باعث می شود کمتر غذا بخورید و سالم بنوشید ، در نتیجه می توانید وزن خود را کاهش دهید.

علاوه بر این ، ثابت شده است که خوردن سبزیجات قبل از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا بر سطح قند خون تأثیر مثبت دارد.

این امر باعث کاهش دریافت کربوهیدرات در خون می شود و می تواند در کنترل دیابت بلند مدت و کوتاه مدت در افراد مبتلا به دیابت مثر باشد.

  1. برای داشتن رژیم غذایی سالم ، به جای آب میوه میل کنید

میوه بسیار سالم است. آنها منبع غنی از آب ، فیبر ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.

مطالعات مداوم خوردن میوه و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان را مرتبط کرده است.

از آنجا که میوه ها حاوی فیبر و عصاره های گیاهی هستند ، قندهای آنها معمولاً حل می شوند و تغییرات قابل توجهی در سطح قند خون ایجاد نمی کنند.

البته در مورد آب میوه ها اینطور نیست.

اکثر آب میوه ها از میوه های واقعی تهیه نمی شوند و بیشتر آنها حاوی شکر و عصاره هستند. آنها همچنین می توانند به اندازه یک نوشیدنی تمیز قند دریافت کنند.

حتی آب میوه واقعی نسبت به میوه مقاومت کمتری در برابر جویدن دارد. این باعث می شود که آب میوه روی سطح قند خون تأثیر مثبت بگذارد.

همچنین خوردن مقدار زیادی غذا را همزمان آسان می کند.

  1. بیشتر اوقات در خانه آشپزی کنید

سعی کنید بیشتر شب ها در خانه آشپزی کنید تا در بیرون غذا بخورید

اول ، برای بودجه شما خوب است.

ثانیاً ، با آشپزی برای خودتان ، مواد اصلی را می شناسید. نیازی نیست نگران غذاهای ناسالم یا غذاهای پرکالری باشید.

همچنین ، با پختن غذای زیاد ، غذای وعده بعدی را دریافت می کنید و یک وعده یا میان وعده خوب برای شما تضمین می شود.

در نهایت ، نشان داده شده است که آشپزی در خانه خطر افزایش وزن بیش از حد ، به ویژه در کودکان را کاهش می دهد.

  1. کوشا باشید

کوشا باشید

تغذیه خوب و ورزش معمولاً دست به دست هم می دهند.

ثابت شده است که ورزش باعث بهبود خلق و خو و کاهش استرس ، اضطراب و استرس می شود.

اینها احساسات واقعی هستند که بر لذت احساسات و سرگرمی تأثیر می گذارند.

ورزش علاوه بر کشش ماهیچه ها و استخوان ها ، باعث کاهش وزن ، افزایش سطح انرژی ، کاهش خطر بیماری های قلبی و بهبود خواب می شود.

هر روز حداکثر 30 دقیقه ورزش نشان دهید یا در صورت امکان فقط یک پیاده روی کوتاه انجام دهید.

  1. یک نوشیدنی شیرین را با نوشیدنی های بدون قند یا آب گازدار جایگزین کنید

غذای قندی احتمالاً کمترین چیزی است که می خورید.

آنها قند خون بالایی دارند که با بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

همچنین ، مغز شما کالری مایع را به عنوان کالری بالا ثبت نمی کند. این بدان معناست که نمی توانید با نوشیدن کمتر کالری مصرفی را جبران کنید.

یک نوشیدنی 500 میلی لیتری شکر حاوی 210 کالری است.

یک نوشیدنی شیرین را با نوشیدنی های بدون قند جایگزین کنید یا فقط آب گازدار را برای نوشیدن انتخاب کنید.

انجام این کار کالری بیشتری می سوزاند و قند و کالری بیشتری را کاهش می دهد.

در بخش بعدی ، 8 استراتژی دیگر را مورد بحث قرار می دهیم که می تواند به شما در دریافت رژیم غذایی بهتر کمک کند.

Posted on

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *