6 دانه سالم باید به رژیم غذایی شما اضافه شود


آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ سپس ، به مکان مناسب می آیید.

دانه ها آغاز یک گیاه سالم هستند ، بنابراین تعجب آور نیست که حاوی فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین ها و ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. برخی از آنها بسیار سخت هستند که توسط انسان خرد شوند و برخی دیگر سمی هستند.

با این حال ، این شما هستید تو می توانی غذا آن را انجام خواهد داد در زیر شش دانه سالم که باید هم اکنون بخورید ، و همچنین ایده های آشپزی در زیر آمده است.

1. دانه های چیا

پودینگ دانه چیا با کیوی و گرانولا در یک لیوان

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 و حاوی مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم و منیزیم و همچنین روی هستند.

در حالی که می توانید به راحتی دانه های چیا را روی بلغور جو دوسر یا سالاد بپاشید و آن را روزانه بنامید ، این دانه های کوچکتر و سالم تر رایج هستند.

به گفته Quyen Vu ، متخصص تغذیه Beachbody ، “آنها مورد علاقه من هستند زیرا می توانید انواع غذاهای پخته شده را به یک دستور غذای سالم اضافه کنید. هنگام پخت وگان ، یک قاشق چای خوری دانه چیا و 3 قاشق غذاخوری آب داغ می تواند جایگزین تخم مرغ شود. در پوسته پای ، مافین و سایر ضرب ها ، دانه های چیا ثبات ، ساختار و زبری را اضافه می کنند. ”

برای امتحان این در خانه ، مافین تمشک با دانه های چیا درست کنید تا یک شگفتی شگفت انگیز روی نهنگ های خیس داشته باشید.

سپس پودینگ دانه چیا وجود دارد ، یک دسر مانند صبحانه که در بالای همه رسانه های اجتماعی قرار دارد.

فقط دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه خود اضافه کنید ، بگذارید تمام شب بماند و وویلا ، پودینگ ابریشم ، دانه های چیا را هم بزنید.

از پای کرم موز گرفته تا انبه نارگیل ، 7 دستور پودینگ ساده چیا نشان می دهد که یک صبحانه ساده نباید خسته کننده باشد.

2. دانه کدو تنبل

دانه کدو علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، حاوی روی است ، یک آنتی اکسیدان که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان یک میان وعده ساده لذت ببرید ، یا از آنها به عنوان جایگزین کروتون در سالاد استفاده کنید ، همانطور که ما در این سالاد کدو تنبل با عدس استفاده کردیم.

“برای غذای تازه ، بهتر است دانه کدو تنبل و خام را در فروشگاه خریداری کنید. می توانید آنها را در فر یا تابه چرب کرده و ادویه و نمک خود را به مخلوط اضافه کنید. شیرین ، سعی کنید دارچین و کمی عسل اضافه کنید ، ”Vu پیشنهاد می کند.

3. دانه شاهدانه

دانه های کنجد پخته نشده در یک کاسه

دانه های کنف حاوی ترکیب خوبی از چربی های امگا 6 و امگا 3 و همچنین مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است.

می توانید آنها را به صورت خام ، بو داده یا پخته بخورید و نترسید – THC در دانه های خالص شاهدانه وجود ندارد ، هر چند که یک خانواده ماری جوانا دارند.

وو می گوید: «دانه های شاهدانه برای اسموتی های مغذی بسیار مفید هستند اما طعم ندارند. برای دریافت فیبر و رژیم غذایی سالم ، یک شبه جو دوسر را اضافه کنید. “

4. دانه کتان

دانه های کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، نوعی چربی امگا 3 گیاهی است.

متأسفانه ، پوسته بیرونی سخت و فیبری آنها در چربی های امگا 3 قرار دارد و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

اگر می خواهید تمام این چربی های مغذی را از بین ببرید ، با استفاده از مخلوط کن بسیار قوی ، دانه های کتان را به اسموتی ها اضافه کنید.

وو می گوید: “افزودن دانه های کتان به اسموتی ها دهان سفتی به آنها می دهد که باعث می شود نوشیدنی اسموتی ها احساس رضایت بیشتری داشته باشد.”

او خرید تمام بذرهای کتان را توصیه می کند زیرا پیش آسیاب شده سریعتر آنها را می بندد.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (2 قاشق غذاخوری. سرو شامل 3.1 میلی گرم ویتامین E است که یک منبع عالی محسوب می شود).

از این دانه های سالم می توانید به عنوان یک وعده غذایی مستقل یا به عنوان یک سالاد استفاده کنید.

شما می توانید از دانه های آفتابگردان و همچنین کدو تنبل ، کتان و چیا برای تهیه این نان بالا دوستدار Paleo استفاده کنید.

6. دانه کنجد

دانه های کنجد طعم شیرین و شیرینی دارد که با سایر غذاهای آسیایی متفاوت است. می توانید دانه های کنجد را با دانه های دیگر مخلوط کنید تا مخلوط خوشمزه ای از دانه های سرعت ایجاد شود ، که برای یک وعده غذایی سبک مناسب است.

یا سعی کنید یک دانه دانه فوق العاده قوی تهیه کنید ، آماده درمان بعد از ظهور.

تغذیه 6 دانه سالم

کاسه اسموتی با میوه و دانه های سالم

آیا خوردن دانه هر روز مشکلی ندارد؟ اوه آره حتی اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، دانه ها یک رژیم غذایی مغذی هستند.

شما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی را از کالری دریافتی دریافت می کنید.

کدام دانه ها برای کاهش وزن مفید یا مفید هستند؟

ما فکر می کنیم شما می توانید هر یک از این دانه های سالم (در قسمت مناسب) تا زمانی که دوست دارید بخورید.

همانطور که در نمودار زیر نشان داده می شود ، دانه ها دقیقاً یکسان هستند ، به جز چیا و کتان که فیبر بالایی دارند.

یا شاهدانه و کتان که بیشترین میزان چربی امگا 3 را دارند.

شما می توانید فیبر و چربی های امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین خیلی متفاوت به نظر نرسید.

تقسیم کنید

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

کنف

(28 گرم)

کتان

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

کنجد

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
چاق 8.7 گرم 14 گرم 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین ها 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4 گرم
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 گرم 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

به دنبال اطلاعات بیشتر تغذیه هستید؟ به BODNutrition.com سر بزنید و نحوه تغذیه سالم را برای مدت طولانی با کمک دو برنامه غذایی ما ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.



Posted on

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *