8 لوبیا غنی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


عاشق لوبیا؟ این لیست لوبیای سالم را نشانه گذاری کنید! لوبیا و پسر عموی لوبیا آنها بیشتر قهرمانان تغذیه ای هستند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، متخصص تغذیه در Beachbody گفت: “لوبیا ارزش غذایی زیادی دارد.”

او توضیح می دهد: “آنها حاوی فیبر و پروتئین گیاهی هستند که می تواند به شما در احساس سیری و رضایت کمک کند.” همه ریز مغذی های لازم می گویند: “علاوه بر این ، آنها سرشار از آهن ، منیزیم و فولات هستند.”

آنها مقرون به صرفه و متنوع هستند. می توانید از حبوبات در خورشت ، تابه و سرخ کردنی استفاده کنید. می توانید آنها را به سوپ یا غذاهای تند اضافه کنید.

همه انتخاب های لوبیا خود را بدانید.

چیز خوبی: همه لوبیاها لوبیا هستند ، اما همه لوبیاها لوبیای خوب نیستند. لوبیا گیاهانی هستند که در داخل غلاف ها بذر یا میوه تولید می کنند. این نوع سبزیجات شامل لوبیا ، نخود ، عدس ، آجیل و نخود و بسیاری دیگر است.

مگوایر می گوید: “همه آنها قدرت ستاره ای خود را دارند.”

در اینجا آنچه شما باید در مورد لوبیای سالم بدانید آورده شده است.

1. نخود

دست هایی که یک کاسه مرغ را در دست گرفته اند

برای نصف فنجان از این لوبیا پخته ، موارد زیر را دریافت خواهید کرد:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم روغن
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

نخود می تواند بسیار بیشتر از تهیه حمص خوشمزه عمل کند.

دانا هونس ، دکترا ، MPH ، RD ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA گفت: “این لوبیاها از نظر طعم بسیار انعطاف پذیر هستند.”

وی می افزاید: آنها به اندازه کافی قوی هستند تا به سالاد اضافه شوند یا در فر پخته شوند.

برای روش جدیدی برای لذت بردن از آن ، نخود کاری یا نخود سرخ شده با افرا را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

عملکرد لوبیا سفید متفاوت است. مطمئناً می توانید آن را به سوپ و فلفل اضافه کنید ، اما چیزی را در جعبه امتحان کنید.

قارچ و لوبیای بز سفید یک سبزی فوق العاده است و این لوبیا سفید و هوموس فلفل قرمز ، نگاه شما را به ترکیب تغییر می دهد.

در این دستور العمل ها از یک فنجان قهوه که دانه های سفید را سرو می کند لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 پروتئین
  • 0 گرم روغن
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

همانطور که غذای بالا وسوسه انگیز است ، وقتی دانه ها را به رژیم خود اضافه می کنید ، به یک فنجان قهوه بچسبید.

مگوایر هشدار می دهد که خوردن سریع غذا “می تواند باعث ناراحتی کسانی شود که به خوردن مقدار زیادی فیبر یا حبوبات عادت ندارند.”

3. لوبیا سیاه

از خرید عمده نترسید. کیسه های خشک شده لوبیا سیاه ارزان هستند و تهیه آنها آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

هونس توضیح می دهد: “اگر وقت دارید تمام شب آنها را بپوشید ، این یک روش سنتی برای تهیه لوبیای خشک است.”

پس از خیساندن به مدت 24 ساعت و هم زدن در آب ، بجوشانید یا خشک کنید تا نرم شود.

اگر وقت ندارید آنها را نصب کنید ، اشتباه نیست. فقط آنها را بشویید و بجوشانید.

فنجانی که لوبیا سیاه ارائه می دهد شامل موارد زیر است:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم روغن
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

لوبیا سیاه را روی فایبرگلاس و سالاد لوبیا سیاه امتحان کنید ، یا یکی را در ظرف مرغ بوریتو بریزید تا در شلوغ ترین روزها ساعت ها سیر بمانید.

لوبیا سیاه همچنین راهی عالی برای تهیه یک سالاد عالی است.

4. لوبیا قرمز قرمز

لوبیا قرمز در ظرف میز.

هونس می گوید: “همه لوبیاها به طرز شگفت انگیزی سالم هستند.”

او توضیح می دهد که “هرچه لوبیا تیره تر باشد ، گیاهان و خود مواد مغذی سالم تر هستند.”

این حبوبات به خوبی در فلفل های بوقلمون یا سبزیجات پخته می شوند و به اندازه کافی قوی هستند که اجاق گاز آهسته را تنظیم کرده و فراموش کنند.

(فقط از لوبیا قرمز کنسرو شده یا پخته قبل از غذا استفاده کنید ؛ این حبوبات باید قبل از خوردن آن را بجوشانید.)

فنجان لوبیا قرمز را برش دهید:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم روغن
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. عدسی ها

اگر پروتئین را در اولویت قرار می دهید ، فراتر از این حبوبات نگاه نکنید.

عدس “مقدار زیادی مواد مغذی را در یک بسته کوچک بسته بندی می کند ،” و آنها همیشه پروتئین بیشتری نسبت به لوبیا دارند.

یک فنجان سرو کنید:

  • 115 کالری
  • 9 پروتئین
  • 0 گرم روغن
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 پروتئین

آنها را در ظرف غذای عدس یا سالاد عدس برای یک وعده غذایی کامل در طول سال امتحان کنید.

پس از کاهش گرما ، کاسه سوپ کتری ما را با راحتی سالم بپوشانید.

پیروزی بر این دستور العمل ها آسان است زیرا پخت عدس زمان زیادی نمی برد و اغلب لازم نیست قبل از پخت مانند لوبیا به آن اضافه شود ، می افزاید.

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین گیاهی ناقص است ، “به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه نیست.

اما سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم ادامامه را با گیلاس و پنیر پارمزان به عنوان یک میان وعده آسان برای ناهار آماده کنیم.

ادامامه را در سالادها بپاشید یا در غذاهای غذایی به عنوان روغنی استفاده کنید. این همه ماجرا نیست.

هونز می گوید: “آنها بافت ترد شبیه بادام زمینی را تفت می دهند.”

می توانید آن را با روغن و نمک مخلوط کنید تا در هموس سنتی بچرخد. یک فنجان جام دائمی تحویل می دهد:

  • 94 کالری
  • 9 پروتئین
  • 4 گرم روغن
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. لوبیا چیتی

حبوبات کره بادام زمینی خشک شده را در یک کاسه با یک قاشق بریزید

فلفل قرمز یک غذای قدیمی برای این لوبیا است ، اما روشهای سرگرم کننده زیادی برای لذت بردن از پینتو حتی در هوای گرم وجود دارد.

پینتوس تعداد زیادی لوبیای خانگی درست می کند و به سالاد شام یک قاشق اضافه می کند. فقط یک فنجان قهوه که به تقویت غذای شما کمک می کند:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

هرچند از انتخاب نسخه های کنسرو شده نترسید.

هونس گفت: “من اکیداً توصیه می کنم که وقت نداشته باشید که لوبیای خشک شده خود را تهیه کنید.”

در صورت امکان ، لوبیای کم نمک یا کم نمک را انتخاب کنید ، اما در غیر این صورت ، می توانید قبل از غذا ، آنها را بشویید و اضافه کنید.

8. نخود فرنگی را تقسیم کنید

ممکن است بارها و بارها این حبوبات کمی شناخته شده را در یک مغازه خواربار فروشی پشت سر گذاشته باشید – این را به فرصتی برای افزودن به سبد خرید خود تبدیل کنید.

مگوایر با اشاره به اینکه آنها از منبع خوب پروتئین گیاهی هستند ، می گوید: “این نخودهای سبز و زرد اغلب برای تهیه پودر پروتئین نخود استفاده می شوند.”

در نیمی از فنجان سرو ، آنها را بسته بندی می کنند:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم روغن
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

به دنبال اطلاعات بیشتر تغذیه هستید؟ به BODNutrition.com سر بزنید و نحوه تغذیه سالم را برای مدت طولانی با کمک دو برنامه غذایی ما ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.

Posted on

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *