بدنسازی و مزایا: هر آنچه باید بدانید


از سالاد گرفته تا اسموتی ها و همه چیز بین آنها ، کلم پیچ یک میان وعده سالم عالی است (#kaleyeah!) ، اما چگونه برای شما کار می کند؟

برای آشنایی کامل با دستور العمل های کلم پیچ ، نحوه افزودن آنها به سایر سبزیجات برگ دار و زمان استفاده از انواع کلم پیچ برای دستور العمل ها ، ادامه مطلب را بخوانید!

اطلاعات تغذیه

کلم پیچ یک سبزی برگ دار است که طعم کمی خاکی دارد. سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است و وزن آن 13 کالری در هر 1 وعده است.

از همه مهمتر ، طبق USDA ، کلم پیچ دارای ویتامین K ، ویتامین C ، ویتامین A ، فولات ، کلسیم و منیزیم است.

در واقع ، در حدود 1 فنجان کلم پیچ خام ، مقدار بیشتری (یا بیشتر!) از میزان دریافت روزانه ویتامین K ، C و A دریافت خواهید کرد.

بنابراین چقدر باید بخورید؟

مطابق با دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها ، هدف شما باید حدود ½ فنجان سبزیجات تیره ، مانند کلم پیچ ، هر هفته باشد.

بریت جایلز ، RDN ، توصیه می کند که بسته به ترجیحات خود تقریباً 1 یا 2 فنجان کلم پیچ روزانه یا حداقل هفتگی مصرف کنید.

او می گوید: “شما می توانید مقدار زیادی مواد مغذی را در 1-2 فنجان کلم پیچ خام دریافت کنید.” “هیچ محدودیتی وجود ندارد. البته داشتن انواع سبزیجات در طول روز خوب است. ”

اگر از داروهای رقیق کننده خون یا داروهای بدون نسخه استفاده می کنید ، ممکن است همچنان از کلم پیچ استفاده کنید ، اما این کار را به درستی انجام دهید.

کلم پیچ سرشار از ویتامین K است که پروتئینی است که به جلوگیری از لخته شدن خون کمک می کند.

مانند همیشه ، هنگام تغییر هر بخشی از برنامه سلامتی خود ، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

کالری 13
نیتروژن .14 ​​گرم
پروتئین .9 گرم
کربوهیدرات ها 1.4 گرم روشن است
فیبر 1.3 گرم روشن است
قند .25 گرم
کلسیم 78.5 میلی گرم
اهن .5 میلی گرم
منیزیم 10.11 میلی گرم
فسفر 17 میلی گرم
پتاسیم 108 میلی گرم
فلز روی .12 مگابایت
ویتامین سی 29 میلی گرم به
ویتامین A 74.4 گرم روشن است

مزایای سلامتی کلم پیچ

زنی برگ کلم پیچ را در قابلمه ای می پزد

ما می دانیم که کلم پیچ برای شما مفید است ، اما همه این ویتامین ها و مواد معدنی خاص برای بدن شما چه می کنند؟

همانطور که جایلز گفت ، کلم پیچ “حاوی آنتی اکسیدان های قوی و فیبر برای جلوگیری از بیماری ها و ارتقاء شادی است.”

1. آنتی اکسیدان ها

کلم پیچ از نظر آنتی اکسیدان ها یک ستاره راک است ، اما طبق تحقیقات ، برخی از این آنتی اکسیدان ها هنگام پخت سبزیجات ، به ویژه ویتامین C و ویتامین K ، از بین می روند.

می توانید از کدو تازه لذت ببرید یا آن را مانند این سالاد کلم برشته تست کنید.

به طور مشابه ، سایر سبزیجات برگدار نیز دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان مانند اسفناج هستند ، بنابراین در رژیم غذایی روزانه خود به دنبال انواع سبزیجات باشید.

2. می تواند از سلامت چشم پشتیبانی کند

ویتامین A برای حفظ فرم چشم ها و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.

3. می تواند به سلامت استخوان کمک کند

تحقیقات نشان داده است که ویتامین K می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند.

کلم را تایپ کنید

Rac Green Organic Lacinato Kale در فروشگاه است

اگر همان نوع تقویم ، مربای شما نیست ، دلسرد نشوید.

حداقل سه نوع کلم عالی در فروشگاه مواد غذایی وجود دارد و روشهای خوشمزه زیادی برای تهیه آنها وجود دارد!

Quyen Vu ، متخصص تغذیه Beachbody می گوید: “سالم ترین و تیره ترین سبزیجات برگ دار آنهایی هستند که باید واقعا بخورید.”

وی افزود: طعم بچه کلم پیچ کمی بهتر از گذشته است و حذف ریشه و خوردن کلم پیچ فقط طعم آن را آسان می کند.

اگر می خواهید کدو تنبل خام بخورید ، Vu یک سالاد سبک با سس وینایگرت لیمو را توصیه می کند و با پنیر بپاشید.

می توانید مقداری پروتئین کم چرب مانند مرغ بو داده به آن اضافه کنید تا یک وعده نرم تر و نرم تر تهیه کنید.

اگر کلم پیچ پخته را انتخاب می کنید ، Vu کوکی های کلم پیچ را برای نمک ، ترد (سالم!) توصیه می کند یا کلم پیچ را با کمی شربت افرا ، نمک ، فلفل و پیاز خرد شده در یک ماهیتابه با حرارت متوسط ​​دردناک بخورید.

همه چیز را بپزید تا نرم شود.

1. کلون کال

کلم پیچ دار بیشترین کلم پیچ است که می توانید پیدا کنید و برای بسیاری از دستور العمل ها ، مانند Vegan Kale Nachos یا پیتزای تخم مرغ سفید مفید است.

اگر یک کیسه بزرگ دارید و در حال فرو ریختن است ، فقط آن را فریز کنید تا یک یا دو مشت برای صبح نرم و صاف طول بکشد.

2. لاکیناتو یا کلم دایناسور

این نوع کلم پیچ کمی قوی تر از خمیده شما است ، با برگهایی که تقریباً نامشخص و رنگ آبی تیره سبز دارند.

هر نوار کمی طولانی تر و نازک تر از نوارهای معمولی شما است و معمولا انتخاب خوبی برای چیپس است.

2. کلم پیچ قرمز قرمز

سرخ روسی دارای برگ هایی است که شکل متفاوتی نسبت به گونه های دیگر دارد ، زیرا شبیه به برگ بلوط هستند اما دارای برگهای کمی آبی-سبز و قرمز هستند.

از این کلم در سالاد ، برای تزئین یا افزودن به ساندویچ استفاده کنید زیرا طعم آن بهتر از انواع دیگر کلم است.

آیا به دنبال اطلاعات تخصصی تری در زمینه تغذیه هستید؟ به BODNutrition.com سر بزنید و یاد بگیرید که چگونه با داشتن دو برنامه غذایی ما ، 2B Mindset و Portion Fix ، رژیم غذایی طولانی مدت سالم داشته باشید.



Posted on

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *