طبق RD ، 6 ماهی سالم برای خوردن


Shavonne Morrison ، MS ، RD ، LD ، مزایای خوردن ماهی را در رژیم غذایی هفتگی شما شکست می دهد. و: شما شش نوع ماهی سالم را انتخاب می کنید که متناسب با محل بشقاب شما باشد.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی اشباع شده کم است ، حاوی اسیدهای چرب سالم امگا 3 است و ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن را در خود دارد.

با این حال ، همه ماهی ها به یک اندازه ساخته نمی شوند. برای شروع ، ممکن است متوجه شوید که نحوه تهیه ماهی بر میزان مغذی آنها تأثیر می گذارد. اما نکته ای که باید مورد توجه قرار گیرد این است که چه ماهی هایی بهترین تغذیه را برای گاو شما فراهم می کنند.

قبل از اینکه به سالم ترین ماهی برای خوردن نگاه کنیم ، ابتدا فواید ماهی را بررسی می کنیم که آن را به یک ستاره در رژیم غذایی سالم تبدیل می کند.

امکانات تغذیه ماهی

مطالعات متعدد فواید خوردن منظم ماهی را نشان داده است. علاوه بر این ، USDA خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته را برای موفقیت توصیه می کند.

بر اساس گزارش FDA ، ماهی دارای ویتامین B12 و ویتامین D بیشتری نسبت به هر نوع غذای دیگری است. و مانند بسیاری از منابع دیگر پروتئین ، ماهی نیز منبع خوبی از آهن است.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ماهی بدون درمان با نتایج بهتر سلامت قلب همراه است. در مقابل ، کسانی که ماهی سرخ کرده مصرف می کردند ، بیشتر در معرض بیماری های قلبی بودند ، و این نشان می دهد که دستور العمل ها نقش مهمی در سلامت برخی غذاها دارند.

افرادی که سردرد دارند می توانند ماهی افزایش دهند. مطالعه ای در سال 2021 نشان داد که افراد دارای رژیم غذایی کم چرب نسبت به ماهیان چرب در مقایسه با افرادی که رژیم چربی زیادی بر اساس روغن ها و روغن های گیاهی مصرف می کردند ، سر کمتری داشتند.

در حالی که ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم است ، برخی از ماهی ها ممکن است دارای جیوه ، فلزات سنگین و بی فنیل های پلی کلر (PCB) باشند. PCB ها مواد شیمیایی تجاری هستند که می توانند برای سلامتی خطرناک باشند و اگرچه در سال 1979 تأیید نشده اند ، اما می توان آنها را در محصولاتی که قبل از آن زمان تولید شده بودند مشاهده کرد. به دلیل فعالیت های انسانی ، جیوه و PCB می توانند وارد آبهای محل زندگی ماهی شوند.

مقدار جمع آوری شده از ماهی تا حد زیادی به محل سقوط آنها در زنجیره غذایی مربوط می شود. ماهیان بزرگتر و ماهیان کم تغذیه کننده (فکر کنید: شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی کاشی ، باس شیلیایی) ممکن است حاوی سطوح بالاتری از این آلاینده ها باشد و ماهی های کوچکتر (مانند آنچوی و ساردین) را انتخاب بهتری می کند.

در حالی که هنگام انتخاب ماهی برای همه افراد باید به این نکته توجه کرد ، زنان در سنین باروری یا باردار یا شیرده باید ماهی های کم جیوه بخورند تا از قرار گرفتن در معرض متیل جیوه جلوگیری کنند ، که می تواند تأثیرات منفی بر مغز و سیستم عصبی نوزاد بگذارد. این نمودار از FDA می تواند در شناسایی بهترین روش ها برای انتخاب ماهی کم جیوه مفید باشد.

دوستان برای مزایای قلب و تغذیه سوشی با ماهی سالم می خورند

نحوه خوردن مداوم ماهی

علاوه بر در نظر گرفتن آلودگی ، هنگام انتخاب ماهی باید ثبات را در ذهن داشته باشید تا مطمئن شوید نه تنها برای شما بلکه برای محیط زیست نیز مفید است. با توجه به افزایش تقاضا برای ماهی در سراسر جهان در دهه های اخیر ، این صنعت بسیار قابل فروش شده است. بیشتر ماهی های موجود در فروشگاه محلی شما ممکن است اهلی باشند. در حالی که این به هیچ وجه اشتباه نیست ، اما به روند ناپایدار شلوغی کمک می کند.

ازدحام بیش از حد زمانی اتفاق می افتد که ماهی به دلیل افزایش تقاضا با هزینه حفظ یک زیستگاه طبیعی تولید می شود. با این حال ، در حالی که شواهد نشان می دهد هنوز مزایای سلامتی برای ماهیان مزرعه وجود دارد ، نگرانی های زیست محیطی همچنان وجود دارد. (توجه به این نکته ضروری است که صید بی رویه یا صید بیش از حد ماهی همزمان با انقراض نیز یک مشکل است.)

برای کمک به حفظ دریاهای ما و اولویت خرید غذاهای دریایی پایدار ، بهتر است در صورت امکان ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که هیچ غذای دریایی گرفتار نمی شود ، انتخاب غذای دریایی خانگی بهترین راه برای کاهش رد کربن است. به عنوان یک راهنمای مفید ، Monterey Bay Aquarium Seafood Watch فهرستی به روز از بهترین تصمیمات ، جایگزین ها و ماهی هایی را که باید از آنها اجتناب کنید ، تهیه می کند.

چاق ترین ماهی برای خوردن کدام است؟

اکنون که با فواید خوردن ماهی برای سلامتی و نحوه لذت بردن از آن به شیوه ای پایدار آشنا شده اید ، به نحوه خوردن ماهی علاقه مند شده اید.

در اینجا لیستی از شش ماهی سالم است که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

1. اسمالمون

ماهی قزل آلا یک پوستر بچه برای ماهی سالم است – و دلیل خوبی هم دارد! ماهی قزل آلا دارای روغن های امگا 3 سالم است که می تواند به کاهش التهاب و محافظت از قلب و عروق کمک کند.

یک فایل کوچک ماهی قزل آلا پخته شده شامل موارد زیر است:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • فایل 8.5 میکروگرم
  • 197 میلی گرم یولین
  • 23 ویتامین D ویتامین

علاوه بر این ، سه اونس ماهی آزاد پخته شده ، ماهی آزاد وحشی حاوی 1.22 DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) است.

ماهی قزل آلا را می توانید در رستوران غذاهای دریایی در اکثر فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. شما متوجه خواهید شد که گونه های صید شده وحشی گرانتر هستند ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد ماهی قزل آلا صید شده وحشی آلاینده های کمتری نسبت به ماهی های مزرعه دارد. در حالی که انتخاب ماهی قزل آلا ممکن است به بودجه غذا بستگی داشته باشد ، ارزش آن را دارد که مزایای غذای معمولی ماهی و خطرات طولانی مدت آن را در نظر بگیرید.

مردی که ماهی تن تازه ای را در یک ماهی سالم انتخاب می کند

2. سردیس

ساردین ماهی کوچکی است و بنابراین جیوه کمی دارد و به طور بالقوه ، با هم ، منبع عالی B12 هستند. ساردین در کدو تنبل در روغن یا آب یافت می شود ، بنابراین راهی آسان است که ماهی خود را برای ناهار یا روزهای شلوغ آماده کنید. آنها ممکن است طعم “ماهی” را بهتر از سایر گونه های ماهی داشته باشند ، اما ارزش افزودن مواد مغذی را دارد. سعی کنید انواع غذاهای مورد علاقه خود را بخورید ، مانند مخلوط کردن پاستا ، مخلوط کردن سالاد تخم مرغ یا اضافه کردن یک کاسه ماکارونی.

دو ساردین کنسرو شده و استخراج شده:

  • 50 کالری
  • 6 گرم پروتئین
  • 2.75 گرم چربی
  • .7 میلی گرم آهن
  • 95.3 میلی گرم پتاسیم
  • 2.4 میکروگرم تخت
  • 18 میلی گرم یولین
  • 1.15 ویتامین D ویتامین D
  • 0.122 گرم DHA
  • 0.114 گرم EPA

3. تنظیم

ماهی تن یکی از محبوب ترین گونه های ماهی است. یکی دیگر از گزینه های احتمالی بودجه به راحتی در فروشگاههای بزرگ واقع در آب یا روغن و مناطق دور افتاده موجود است. می توانید آن را از بخش غذاهای دریایی خریداری کنید. ماهی تن سبک تر از آلباکور را انتخاب کنید که ماهی بزرگتری است و سطح جیوه بالاتری دارد.

یک فایل کوچک ماهی تن دیگر پخته شده شامل موارد زیر است:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • 7.5 گرم چربی
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 میکروگرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 ویتامین ویتامین D
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

4. کد

ماهی کاد مانند بسیاری از ماهی ها دارای چربی های اشباع کم و دارای چربی های سالم و سالم است.

یافتن آن در اکثر فروشگاه ها آسان است زیرا همیشه با یک فریز ثابت و بسیار پیوسته همراه است. با این حال ، کلید انتخاب کد جدید و جلوگیری از خرید نسخه های بسته بندی شده ، از پیش بسته بندی شده یا سرخ شده از مهمترین مکمل های غذایی است.

یک فایل کد کوچک و کد دار شامل موارد زیر است:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم روغن
  • 0.34 گرم آهن
  • پتاسیم 492 میلی گرم
  • 14 میکرولیتر فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 ivg ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

5. هرینگ

شاه ماهی مانند ساردین ماهی کوچکی است که آلاینده های کمی دارد. همچنین مشاهده می شود که آنها در روغن یا آب سیگار و قوطی می کشند و گاهی اوقات کیپر نامیده می شوند. یک روش محبوب برای خوردن شاه ماهی بیشتر از نان تست است. این می تواند حاوی مقدار زیادی سدیم باشد ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که مقدار سهم خود و دفعات مصرف آن را کاهش دهید.

50 گرم شاه ماهی که کمی در روغن دود شده است شامل موارد زیر است:

  • 176 کیلو کالری
  • 5.9 گرم پروتئین
  • 15.9 گرم چربی
  • 0.32 گرم آهن
  • 4.3 ویتامین ویتامین D

6. میگو

در حالی که از نظر فنی نوع غذاهای دریایی برتر از ماهی است ، میگوها در بحث تغذیه همه ستاره هستند. به زبان ساده ، آنها کوچک اما قدرتمند هستند ، به همین دلیل باید در این لیست ماهی های سالم قرار گیرند.

یک فنجان میگو پخته با پوسته های برداشته شده با:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • چربی 10 گرم
  • 0.5 گرم فیبر
  • کلسیم 69 میلی گرم
  • 0.9 میلی گرم آهن
  • روی 1 میلی گرم
  • 85 میلی گرم کولین
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

آسیاب آهک از تاکو ماهی برای برداشت منابع تغذیه ماهی

چگونه ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگر در دریافت دو تا سه ماهی در هفته مشکل دارید ، این نکات را امتحان کنید تا ماهی را در برنامه رژیم غذایی هفتگی خود قرار دهید:

  • برگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تهیه کنید. لازم نیست ماهی پخته یا پخته را کاهش دهید. شما می توانید دستور العمل های بسیار خوبی برای تهیه برخی از غذاهای مورد علاقه خود در هفته پیدا کنید ، اما به جای آن از ماهی به عنوان منبع پروتئین خود استفاده کنید. کدام بخش صحیح است؟ درست کردن آنها به همین سادگی است و برای شروع به همان اندازه خوشمزه می شوند.
  • ماهی را به سالاد یا برنامه آماده سازی وعده غذایی خود اضافه کنید. ماهی را نباید برای شام کنار بگذارید. می توانید پیش از موعد آن را به صورت دسته ای آماده کرده و به سالاد ناهار یا پیش غذای مورد علاقه خود اضافه کنید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی های پخته را به مدت سه تا چهار روز در یخچال نگهداری کنید.)
  • ماهی یا ماهی درست کنید. روز سه شنبه با جایگزین کردن تاکوهای گوشت گاو یا مرغ با یکی از سالم ترین ماهی ها که می توانید به دنبال آن باشید ، تنوع را به تاکو اضافه کنید. به عنوان یک امتیاز ، سبزیجات خود را با افزودن محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل دلمه ای و سبزیجات تازه کنید.

خط پایین

با انتخاب ماهی های سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی مناسب ، بهترین مزایا را برای هر لقمه به دست خواهید آورد. مهم است که چند بار در هفته از این منبع پروتئین سالم به اندازه کافی در رژیم غذایی خود استفاده کنید – و خوشبختانه راه های زیادی برای ایجاد آن وجود دارد!

با دانستن اینکه ماهی شما از کجا آمده است ، می توانید در حین برداشت منابع ماهی از یک کمپین ماهیگیری پایدار حمایت کنید. بر خوردن ماهی کم جیوه تمرکز کنید و قبل از خرید حتما برچسب ها را بخوانید.

Posted on

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *