طرز تهیه گرانولای سالم در خانه


طعم گرانولای سالم را نمی توان انکار کرد – این یک غذای خوشمزه و ترد است که برای کودکان دوستانه است و به راحتی می توانید در سفر به آن بروید.

اما میزان کالری و قند شکر خریداری شده در فروشگاه می تواند به سرعت افزایش یابد.

اشلی نادر ، RD

این بدان معنا نیست که شما نباید طعم گرانولای آن- یا طعم دلپذیر را از دست بدهید.

نحوه تهیه گرانولای سالم در خانه را بیاموزید و قادر خواهید بود از این غذای ساده ، همه کاره و مغذی لذت ببرید.

1. با مواد خشک شروع کنید

مواد گرانولای سالم در کاسه های کوچک

جو دوسر پایه یک پایه گرانولای خانگی است.

از طرف دیگر ، می توانید انواع مختلف را با انتخاب آجیل ، دانه های دیگر و یک میوه خشک برای افزودن به مخلوط ، وارد گرانولوی خود کنید.

مکنزی برگس ، RDN ، متخصص تغذیه و مهندس دستور العمل در Cheerful Choices ، می گوید: بادام زمینی “دوز سالم پروتئین های گیاهی و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E و پتاسیم را تأمین می کند.”

ممکن است بخواهید یک نوع آجیل آسیاب شده (مانند هویج) و یک نوع آجیل (مانند بادام) برای ایجاد شکل اضافی اضافه کنید.

فقط مطمئن باشید که آجیل خام و بدون خمیر خریداری می کنید.

اگر این گرانول را به عنوان بخشی از برنامه غذایی برای کاهش وزن تهیه می کنید ، توجه داشته باشید که اگرچه آجیل سالم است ، اما کالری بالایی دارد.

کدو تنبل ، شاهدانه و تخمه آفتابگردان گزینه های خوبی هستند ، اما برگس دانه های چیا را به گرانولوی خود ترجیح می دهد زیرا این دانه های کوچک اما قدرتمند اسیدهای چرب امگا 3 سالم را تأمین می کنند.

یک میوه خشک بدون قند را به عنوان یک ادویه بیشتر از ماده اصلی گرانولای خود در نظر بگیرید.

کالری می تواند به سرعت افزایش یابد ، اما کمی پاشیدن ذرت بو داده خوشمزه با بافت ناخواسته و طعم لذیذ را به ارمغان می آورد.

از میوه های یخ زده استفاده کنید- بافت تردتری نسبت به میوه های خشک سنتی و بدون شکر اضافه شده دارد.

2. ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید

دارچین یک انتخاب رایج است ، اما با خیال راحت آثار خود را امتحان کنید.

دارچین را با میخک ، جوز هندی ، زنجبیل و فلفل دلمه ای برای گرانولای ادویه کدو تنبل کنید.

یا اگر احساس کنجکاوی می کنید ، از پنج ادویه چینی استفاده کنید تا گرانولا سالم شما طعم و طعم دارچین و طعم شیرین بیان خوشمزه را به شما بدهد.

3. مواد مرطوب خود را عاقلانه انتخاب کنید

این مرحله جایی است که گرانولای خانگی شما بسیار متفاوت از گرانولی است که در فروشگاه های مواد غذایی تهیه شده است.

در حالی که محصولات فروشگاه از روغن کانولا یا سویا استفاده می کنند ، می توانید روغن نارگیل بدون بو را انتخاب کرده و مقدار آن را کنترل کنید.

شما باید یک شیرین کننده را انتخاب کنید-چیزی که کمتر از شربت ذرت با فروکتوز بالا پردازش می شود-که در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است.

شربت نقشه و عسل هر دو انتخاب جامد هستند و می توانید بدون افراط و تفریط به اندازه کافی از آنها استفاده کنید. استویا و میوه راهب بدون قند خوب هستند.

یادداشت های نادر لزوماً مستلزم استفاده از طعم ها در گرانولای سالم شما نیست – می توانید به جای آن میوه های شیرین و خشک یا طعم هایی مانند دارچین ، جوز هندی و آب وانیل خالص اضافه کنید.

گرانولای خانگی خوشمزه در یک لیوان غذا.

4. مواد خشک و مرطوب را جداگانه ترکیب کنید

آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک (در صورت استفاده) و ادویه جات ترشی جات را با هم بریزید.

اگر از دانه های نارگیل یا چیپس شکلات در گرانول خود استفاده می کنید ، آنها را فعلا کنار بگذارید – آنها را به آخرین مرحله اضافه می کنید.

مخلوط را بیرون بیاورید و روغن و نمک را در یک کاسه دیگر مخلوط کنید. اگر وانیل را به دستور غذا اضافه کنید ، مواد مرطوب به همراه دارد.

5. وسایل مرطوب را در اقلام خشک بریزید

مخلوط کنید تا جایی که ممکن است مواد خشک خود را بپوشانید. (هیچ کس جو دوسر خشک نمی خواهد.)

مخلوط را به یک ورقه پخت با کاغذ روغنی یا کاغذ پخت از Silpat منتقل کنید.

اگر گرانولا را دوست دارید که دارای مواد زیادی در آن است ، مخلوط نازک را پخش نکنید. جو دوسر ، آجیل و دانه ها باید به هم نزدیک باشند تا در این خوشه ها کاملاً پخته شوند.

6. تا زمانی که قهوه ای طلایی شود بپزید

گرانولای خانگی در قابلمه و تابه.

مخلوط گرانول را در دمای 325 درجه فارنهایت به مدت 25 تا 30 دقیقه بپزید ، هر 10 دقیقه هم بزنید یا تا زمانی که گرانول قهوه ای روشن تا قهوه ای طلایی شود.

ورق پخت خود را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید تیترها زیاد نیستند.

اگر گرانول قهوه ای ناهموار است ، می توانید از یک کاردک در اواسط فصل پخت خود به آرامی آن را بچرخانید.

7. نارگیل و شکلات را برای آخرین بار ذخیره کنید

اگر شما به برش نارگیل یا کره بادام زمینی به عنوان مواد گرانولا نگاه می کنید ، باید چند مرحله را انجام دهید.

وقتی گرانولای شما از فر بیرون می آید و در دمای اتاق سرد شده است ، چیپس شکلات را باید در انتها اضافه کنید – در غیر این صورت ، طعم ترش به شما می رسد.

نارگیل خرد شده سریعتر از سایر مواد ذکر شده در بالا قهوه ای می شود.

اگر به استفاده از آن علاقه دارید ، نیمی از زمان پخت را اضافه کنید تا طلایی شود اما در فر نیفتد.

طرح هایی برای استفاده از گرانولای خانگی سالم

رژه صبحانه با چیا ، گرانولا ، توت ها و ماست در یک لیوان.

اکنون قسمت سرگرم کننده می آید: به روش های مختلف فکر کنید تا از گرانولای سالم خود لذت ببرید.

گرانولا سالم خانگی ممکن است اضافه کند ، بنابراین Burgess توصیه می کند که یک چهارم یا نصف فنجان را بر اساس نیاز کالری مصرف کنید.

“دانه طبیعی” درست کنید

این رسید ویژه نادر است: او گرانولای سالم را در یک کاسه می ریزد و میوه های تازه خرد شده مانند موز و توت فرنگی را اضافه می کند.

سپس روی آن شیر بادام بدون قند بریزید.

پروتئین را با استفاده از شیر معمولی به جای شیر بادام یا مخلوط کردن شیر بادام با پودر پروتئین قبل از ریختن آن روی مخلوط میوه و گرانول ، اضافه کنید.

(برای صبحانه بهتر ، از منبع دیگری از پروتئین مانند دو تخم مرغ آب پز لذت ببرید.)

ماست یونانی خود را روی آن بریزید یا پارافیت درست کنید

پاشیدن گرانول خانگی باعث می شود کاسه ماست یونانی حتی خوشمزه تر از بافت و بافت متن باشد.

اگر می خواهید چیزی مانند پارفایت یا لایه ای از مواد تشکیل دهنده را در یک لیوان تجربه واقعی به میوه اضافه کنید.

به عنوان میان وعده پیاده روی کنید

گرانولا زمانی که در یک کیک کوچک بیندازید ، یک میان وعده آسان است ، مخصوصاً اگر مطمئن شوید که دستور غذا حاوی مواد جوش دوسر است.

آن را با چیزهای سرشار از پروتئین مانند شیک پروتئینی یا نوشیدنی ماست ترکیب کنید.

روی سالاد بپاشید

شاید شما بیشتر با کروتون های خوشمزه عادت کرده باشید ، اما گرانولای خانگی سالم همچنین غذا را به یک کاسه سبزیجات می رساند.

گرانولا یک همراه عالی برای پنیر بز و سالاد توت فرنگی است!

به دسرهای یخ زده اضافه کنید

مگس خوب است ، اما بوی چندانی نمی دهد. نادر توصیه می کند که بستنی یا ماست یخ زده خود را به جای گرانولای خانگی بپاشید.

به مشاوره و مشاوره حرفه ای بیشتری نیاز دارید؟ به BODNutrition.com سر بزنید تا بدانید برنامه ها و محصولات رژیم غذایی Beachbody چگونه می تواند به شما در داشتن یک سبک زندگی سالم کمک کند.

Posted on

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *