چگونه Veggie Burger خود را در خانه درست کنید


همبرگر هر روز هفته؟ بله لطفا.

اگر می خواهید هر شب از هفته از یک همبرگر سبزیجات لذت ببرید ، دانا الیس هونس دکتری ، MPH ، RD ، نویسنده کتاب دستور العمل بقا، تا زمانی که “پر از لوبیا ، سبزیجات تازه و سایر غلات سالم یا سبزیجات خام است”.

(نگران نباشید ، ما راه هایی برای تهیه همبرگر سالم و گوشت نیز داریم.)

این فرمول قطعا داغ را برای نان گیاهی خوشمزه که می توانید تهیه کنید و در خانه لذت ببرید امتحان کنید!

1. بنیاد خود را انتخاب کنید

قاشق لوبیا سیاه

لوبیا به دلایل خوب در بسیاری از برگرهای گیاهی وجود دارد: تعداد زیادی از آنها وجود دارد.

هونز توضیح می دهد که لوبیا یک منبع تغذیه ای خوب است زیرا منبع پروتئین گیاهی است ، اما این تنها مزیت آنها نیست.

وقتی با هم ترکیب می شوند ، “آنها به نشاسته خود می چسبند ، که به آنها اجازه می دهد تا برای همبرگر سبزیجات با هم مخلوط شوند.”

آنها در آشپزی نیز خوب می پزند ، حتی اگر چرب باشد.

لنز یکی دیگر از گزینه های عالی است – آنها مواد زیبا و تمیز را برای بستن همبرگر ترکیب می کنند ، شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، نویسنده کتاب جدید ، کالیفرنیا وگانبه

2. سبزیجات بو داده را اضافه کنید

هونس گفت: “سبزیجات بو داده یک افزودنی عالی برای هر نوع همبرگر است زیرا به غنای آن می افزاید ، در غیر این صورت نمی توانید به دست آورید.”

بیشتر سبزیجات بازی خوبی هستند ، اما سعی کنید سبزیجات زیاد را با رطوبت زیاد (مخصوصاً بعد از آن) مخلوط نکنید.

پالمر عاشق هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز است.

او پیشنهاد کرد که آنها را روی غذاساز بکوبید – اما وقتی می توانید قطعاتی از مواد مختلف را ببینید ، این کار را متوقف کنید.

3. به سراغ بادام زمینی بروید

پالمر عاشق برگر سبزیجات خود است تا همه طعم ها و نکات تغذیه ای را شکست دهد.

لوبیا و حبوبات فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات اضافه می کنند ، در حالی که آجیل و دانه های خرد شده به چربی های سالم کمک کرده ، تجمع یافته و تجزیه می شوند.

دستور العمل هایی مانند بادام ، گردو و بادام هندی را امتحان کنید یا با تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان یا پسته خلاقیت ایجاد کنید.

طعم آنها بیشتر و بیشتر می شود ، اما اگر آجیل و دانه های آن نمک دار هستند ، نمک مورد استفاده در جاهای دیگر دستور غذا را محدود کنید.

4. موارد دلخواه خود را انتخاب کرده و اضافه کنید

ترکیب برگر گیاهی خانگی

ادویه جات مانند داروها و ادویه جات ترشی جات ، برگر گیاهی شما را به سطح بعدی می رساند.

غذاهای اصلی شربت خانه مانند پونه کوهی خشک ، پاپریکا و زیره گزینه های خوبی هستند ، اما هونز شما را به فکر می اندازد که فراتر از آن فکر کنید.

برای طعم دادن ، زیتون خرد شده ، سیر خرد شده یا پیاز کارامل شده را به آن اضافه کنید.

نوع: اگر یک دسته بزرگ پیاز کارامل شده درست کنید ، می توانید روی آن را نیز ذخیره کنید.

پالمر ترکیبی از طعم خوشمزه را پیشنهاد می کند:

  • سبزیجات: سیر ، پیاز سبز و گشنیز
  • تایلندی: زنجبیل ، بادام زمینی ، تکه های فلفل قرمز ، گشنیز و ریحان
  • جنوب غربی: سیر ، آرد حیوانی ، گشنیز و سرخ

5. پیوند اضافه کنید

مخلوط برگر گیاهی شما باید مانند خمیر بیسکویت باشد – خوب مخلوط شده و خیلی مرطوب یا چسبناک نیست.

هونز توضیح می دهد که لوبیا به همه چیز کمک می کند ، زیرا سبزیجات شما نیز وجود دارد.

اگر احساس می کنید که مخلوط شما بیش از حد مرطوب است ، خرده نان را اضافه کنید ، هونس توصیه می کند.

می توانید از جو دوسر رول شده به صورت فاقد گلوتن و غلات پخته شده (مانند سورگوم ، بلغور جو دوسر یا برنج قهوه ای) برای تقویت بیشتر ، پالمر را اضافه کنید.

مطمئن نیستید که همبرگر شما جا می افتد؟

پالمر پیشنهاد می کند این مخلوط را حدود یک ساعت خنک کنید ، سپس آن را به شکل همبرگر فشار دهید.

اگر خشک و بد بو است ، آب گوشت بدون نمک اضافه کنید.

اگر مرطوب هستید ، به آن جو دوسر یا نان خرد شده برسید ، سپس چند دقیقه صبر کنید تا رطوبت اضافی کاهش یابد.

6. کاملاً بپزید

در حالی که می توانید همبرگر سبزیجات را به طور کامل بپزید ، اگر نگران هستید که از بین برود یا اگر کوره کباب پهن زیاد به نظر برسد ، از یک ماهیتابه چدنی استفاده کنید.

می توانید آنها را روی اجاق گاز بپزید ، در یک کاسه روی حرارت متوسط ​​با یک قاشق چایخوری روغن قرار دهید.

یا ، برگر سبزیجات خود را روی کاغذ روغنی بپزید تا روغن کاملاً انتخاب شود.

(یک قانون ششم خوب این است که در دمای 375 درجه سانتیگراد به مدت 30 تا 40 دقیقه بپزید و به نصف بریزید.)

همبرگر گیاهی سالم

7. اضافه کردن موضوعات

میدونی اینجا چیکار کردی! اجازه دهید مهارت های شما اجرا شود.

به سراغ غذای کلاسیک بروید (پیاز-گوجه فرنگی-ترشی) یا بسته به اقلام موجود در همبرگر خود مقدار کمی از آن را دریافت کنید.

سالسا را ​​در برگر سبزیجات وگاس یا الهه سبز سیب زمینی با مقدار زیادی سبزیجات تازه امتحان کنید.

با طعم بسیار زیاد ، ممکن است حتی کمربند نخواهید!

به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه هستید؟

به BODNutrition.com سر بزنید و نحوه تغذیه سالم را برای مدت طولانی با کمک دو برنامه غذایی ما ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.

Posted on

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *