6 راه برای دریافت امگا 3 – تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید مطمئن شوید که هر روز به اندازه کافی از این مواد مغذی استفاده می کنید؟ در این مقاله از دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، 6 راه برای دریافت امگا 3 را نشان می دهد:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و آجیل یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یک راه آسان برای گنجاندن بذر کتان در رژیم غذایی این است که آن را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و خورش استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید آجیل بیشتری بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر این است که بادمجان و بادام زمینی بخورید. اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این مواد از بادام زمینی و دانه کتان بهتر است ، اما آنها ارزشمند هستند.

2. لوبیا:

Ofaya یکی از مهمترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود لوبیا است. یک فنجان از هر لوبیا: سویا ، لوبیا سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین خوردن این پنیر نیز یک رژیم غذایی مهم است.

3. ماهی:

ماهی نیز یکی از اسیدهای چرب امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما هنگام خوردن ماهی نباید از آن اجتناب کرد ، زیرا چربی امگا 3 از طریق تولید سویا از بین می رود اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در مطالعه دیگری ، محققان دریافتند که خوردن ماهی سرخ کرده هیچ تاثیری در پیشگیری از بیماری ها ندارد ، زیرا امگا 3 موجود در ماهی با سرخ کردن تخریب می شود. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی حاوی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. نوع روغن:

امروزه از روغن آفتابگردان بیشتر از سایر روغن ها در صنعت خانه و صنایع غذایی استفاده می شود و از آنجا که روغن آفتابگردان حاوی چربی امگا 6 است ، میزان مصرف امگا 6 در انسان بیشتر از کمبود امگا 3 است. تعادل در میزان این دو نوع اسیدهای چرب در بدن مطلوب نیست. تخم مرغ هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن بادام زمینی ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده دارای چربی امگا 3 کمی هستند.

در پخت و پز از زرده تخم مرغ ، زیتون و بادام زمینی استفاده نکنید ، زیرا گرما به ارزش غذایی این روغن ها آسیب می رساند و بیشتر در سالاد استفاده می شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم تصور می کنند که ماهی و برخی چربی ها فقط حاوی چربی امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند. از جمله سبزیجاتی که حاوی مکمل های امگا 3 هستند ، می توان به انواع سبزیجات با برگ های سبز تیره مانند اسفناج ، کلم ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، خربزه و طالبی همچنین حاوی چربی امگا 3 هستند.

6. سایر غذاها:

اگر جوجه ها تخم مرغ بخورند ، تخم مرغ حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی چربی امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از رژیم غذایی حاوی امگا 3 استفاده کنید تا نیاز بدن به این مواد مغذی را برطرف کند.

منابع امگا 3 برای مشاهده:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند زرده تخم مرغ ، روغن سویا و کره بادام زمینی)
آجیل (مانند گردو)
دانه های سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و کدو تنبل)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات سبز تیره و گیاهانی مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه برنامه های روزانه در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روانی داشته باشد.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

اصفهان مقوی است


پیشنهادات:

محصولات غذایی تراریخته

بررسی اثرات غذاهای شیرین

سیگار کشیدن خطرناک

اهمیت غذای سرد و یخ زده



Posted on

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *